Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

11. nap

Reggeli: Cheerios oat mandulatejjel

Cheerios oat: 55 g

Mandulatej: 250 ml

Tízórai: Áfonya humusz chipssel

Áfonya: 50 g

Humusz chips: 15 g

Ebéd: Lasagne – 400 g

Recept:

Elkészítési idő: 60 perc

Adagok száma: 5

Hozzávalók:

Húsos szósz:

• 1000 g darálthús
• 670 g sűrített paradicsom
• 1 db vöröshagyma (kb. 55 g)
• 3-4 gerezd fokhagyma (kb. 15 g)
• Szárított bazsalikom
• 2 evőkanál olívaolaj (kb. 20 ml)
• Szárított oregánó
• 5 g eritritol
• Só és Frissen őrölt bors
• Chili (ízlés szerint)

Besameles mártás:

• 25 g laktózmentes margarin
• 1 evőkanál liszt (kb. 25 g)
• 2,5-3 dl mandulatej
• Szerecsendió

Összeállítás:

• 150 g Edami sajt
• 9-12 db szárított lasagne tészta

Elkészítés:

• Bekapcsoljuk a sütőt, alsó-felső sütési módra és 190 C-ra.

Húsos szósz:

• A vöröshagymát és fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk.
• Hozzáadjuk a darálthúst és addig pároljuk, amíg ki nem fehéredik.
• Ezután hozzáadjuk a fűszereket.
• Ráöntjük a sűrített paradicsomot, és elkeverjük, és párpercig főzzük.

Besameles mártás:

• A margarint egy kisebb edényben megolvasztjuk,
• Hozzáadjuk a lisztet és lepirítjuk. Vigyázzunk, hogy ne égessük oda.
• Öntsük rá a tejet és kézi habverővel folyamatosan kevergetve, hogy csomómentes legyen, egy sűrű mártást főzünk belőle.
• Sóval és szerecsendióval ízesítjük.

Összeállítás:

• Egy magasabb falú, hőálló edénybe állítsuk össze a lasagnet.
• Alulra tegyünk egy kis szószt. Rá 3 tésztalapot egymás mellett elrendezve. Szükség esetén törjük kisebb darabokra.
• A tészta tetejét megkenjük a besameles mártással.
• Megint jöhet a szósz, aztán tészta, majd ismét a besameles mártás.
• Ezt ismételjük meg addig, amíg minden el nem fogy. A legtetejére a szósz kerüljön.
• Reszeljük rá a sajtot, amit egyenletesen oszlassunk el.
• Süssük kb. 30 percig.

Uszonna: Rizskoch házi eperszósszal

Rizskoch: 150 g

Eperlekvár: 60 g

Recept – Diétás rizskoch:

Elkészítési idő: 250 perc (ebből sütési idő 30-35 perc és a rizs hűtési ideje 180 perc)

Adagok száma: 4

Hozzávalók:

• 150 g Basmati rizs
• 5 dl kókusztej
• 2 dl víz
• 70 g eritritol
• 2 csipet só
• 1 db citrom reszelt héja
• Vaníliakivonat
• 4 db tojás (kb. 200g)

Elkészítés:

• A kókusztejbe öntsük bele a vizet és adjunk hozzá 50 g eritritolt és 1 csipet sót. Ezt a keveréket forraljuk fel.
• Öntsük hozzá a Basmati rizst. Adjuk hozzá a citromhéjat és a vaníliakivonatot, és kb. 20-25 perc alatt közepes hőfokon, folyamatos kevergetés mellett főzzük krémesre.
• Fedjük le a rizst és hagyjuk teljesen kihűlni.
• Kapcsoljuk be a sütőt 180 fokra, alsó-felső sütési módra.
• A rizshez keverjük hozzá a 4 tojás sárgáját.
• A tojásfehérjéket a maradék eritritollal verjük kemény habbá.
• A tojásfehérje habot óvatosan forgassuk bele a rizsbe.
• Kivajazott formába tegyük a keveréket. Egyengessük el, ütögessük le, hogy mindenhol egyenletesen legyen.
• Süssük az előmelegített sütőben kb. 30-35 percig. Tűpróbával ellenőrizzük, hogy elkészült-e.
• Hagyjuk kihűlni, majd cukormentes eperszósszal tálaljuk.

Recept – Eperszósz:

Elkészítési idő: 25 perc + 3 óra hűtés

Hozzávalók:

• 350 g fagyasztott eper
• 35 g eritritol
• 50 ml víz

Elkészítés:

• Tegyünk mindent egy lábasba.
• Előszőr magasabb hőfokon olvasszuk ki az epret.
• Utána vegyük alacsonyabbra a hőfokot és 5 percenként átkeverve kb. 25 perc alatt főzzük meg a szószt.
• Ha akarjuk le is turmixolhatjuk, de darabosra is hagyhatjuk.
• Kihűlve fogyasszuk. A hűtőben 5 napig is eláll.

Vacsora: Tonhalas wrap – 1 adag

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 2

Hozzávalók:

• 2 db teljes kiörlésű tortilla lap vagy kukoric tortilla lap – kb. 40-60 g

Tonhalas töltelék:

• Tonhalkonzerv
• Olívabogyó
• Alacsony zsírtartalmú majonéz
• Cukormentes ketchup
• Só
• Tárkony

Elkészítés:

• Kézi turmixgéppel vagy konyhai robotgéppel keverjük össze az összes hozzávalót, kivéve a tonhal konzervet.
• Olajozzunk ki egy tapadásmentes serpenyőt kókuszolajjal, és állítsuk magasra alatta a hőt.
• Miután a serpenyő forró, öntsünk a tésztából a serpenyő közepére.
• Vegyük vissza a hőt közepesre, és kanállal terítsük szét a keveréket a serpenyőbe, így vékonyan és egyenletesen sül meg.
• Amikor megsült, fordítsuk meg, és hagyjuk a másik oldalát is sülni még egy percig.
• Vegyük ki a serpenyőből.
• Ismételjük meg a folyamatot. Ismét vegyük fel a hőfokot a serpenyő alatt, kenjük meg kókuszolajjal, öntsük a tésztát a közepére, vegyük vissza a hőt, terítsük szét a tésztát, fordítsuk meg.
• Ha az összes elkészült, hagyjuk kihűlni.
• Várakozás közben készítsük el a tonhalas tölteléket. Keverjünk össze egy doboz tonhalat apróra vágott olívabogyóval, alacsony zsírtartalmú majonézzel, cukormentes ketchuppal, tengeri sóval és tárkonnyal. Vagy saját ízlés szerint is készíthetünk egy tonhalas tölteléket.
• Töltsünk meg egy wrappet a tonhalas töltelékkel és tekerjük fel.

Napi összesítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
• 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
• 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap
• 4. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/06/dietas_mintaetrend_4_nap
• 5. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/07/dietas_mintaetrend_5_nap
• 6. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/08/dietas_mintaetrend_6_nap
• 7. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/09/dietas_mintaetrend_7_nap
• 8. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/10/dietas_mintaetrend_8_nap
• 9. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/11/dietas_mintaetrend_9_nap
• 10. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/12/dietas_mintaetrend_10_nap