Kb. 4 perc olvasási idő

Az elmúlt 1,5 évben – mióta az életmódváltás mellett döntöttem és e szerint is élek, étkezem -  többször is tapasztaltam, hogy az emberek általánosságban tévesen vélekednek a kalóriaszámlálásról és annak jótékony hatásairól.

Sokan csak a kcal értékekkel foglalkoznak és nem veszik figyelembe, hogy pontosan a kcal miből is áll. Mi adja az ételek energiaértékét? Egyáltalán nem mindegy, hogy az adott energiaérték miből származik – fehérjéből, zsírból, szénhidrátból (vagy cukorból)  – , hisz más és más lehet ezeknek a szervezetre gyakorolt hatása.

Emiatt fontos, hogy ne csak a kcal értékeket, de a makrótápanyagokat is számoljuk.

De mik is azok a makrótápanyagok?

3 féle makrótápanyagot különböztetünk meg: fehérjét, zsírt és a szénhidrátot.

Fehérjék

A fehérjék aminosavakból állnak, melyek a sejt- és izomszerkezet építőkövei. A testben lévő fehérjét nem csak az izmaink használják fel, hanem a csontok, a haj, az enzimek is. Ezen kívül hozzájárul az egészséges immunrendszer támogatásához is. Mindezen kívül az emberi szervezet a fehérjéket, mint fakultatív energiaforrás használja intenzív mozgás, illetve éhezés során.

Két féle fehérjeforrást különböztetünk meg:

1. Állati eredetű fehérje: csirkehúsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, tejtermékek, stb.
2. Növényi eredetű fehérje: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, stb.

A fehérjék emészthetősége eltérő lehet és függ a fehérje forrásától. Az a legkedvezőbb, ha naponta több kisebb adagban visszük be a szervezetünkbe.

Mind a fehérjehiánynak, mind a túlzott fehérjebevitelnek súlyos következményei lehetnek, éppen ezért fontos, hogy igyekezzünk tartani a napi ajánlott mennyiséget.

A fehérjehiány gyengeséget, izomsorvadást okozhat, illetve csökkenhet a teljesítőképességünk és a fertőző-betegségekre is fogékonyabban lehetünk.

A túlzott fehérjebevitel túlterhelt veseműködést, dehidratációt, megnövekedett alapanyagcserét okozhat.

Szénhidrátok

 A szénhidrátok cukormolekulákból- és keményítőmolekulából állnak, melyet a szervezet glükózra bont le.

A szénhidrátok adják az emberi test és az agy elsődleges energiaforrását. Ez azért fontos, mert az emberi szervezetnek a folyamatos működéséhez mindig „üzemanyagra” van szüksége, ezért a testünk nagyon hatékonyan tárolja a glükózt (glikogén formájában) a májban és az izmokban.

A szénhidrátoknak két típusát különböztetjük meg:

1. Egyszerű szénhidrátok: egy vagy két cukormolekulából állnak, vízben jól oldódnak, édes ízűek. Ilyen szénhidrátok például: tej, cukor, lekvár, zöldség, gyümölcs, stb.
2. Összetett szénhidrátok: kettőnél több – akár több ezer – cukormolekulából állnak, vízben nem oldódnak, nem édes ízűek. Ezek a fajta szénhidrátok jelentik a legfőbb energiaforrást az emberi szervezet számára. Ilyen szénhidrátok például: gabonafélék, hüvelyesek, egyes zöldségek, stb.

A nem elegendő szénhidrátbevitel energiahiányt okoz, míg a túlzott szénhidrát-fogyasztás elhízáshoz vezet.

Zsírok (lipidek)

 Vízben nem vagy alig oldódnak. Az emberi szervezet számára másodlagos energiaforrás, viszont számos létfontosságú szerepet is ellátnak. Az agy fejlődéséhez, a hormonok előállításához és a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódását segítik elő. 

Kétféle forrását különböztetjük meg a zsíroknak:

1. Állati eredetű zsírok: húsok, tejtermékek, tojás, stb.
2. Növényi eredetű zsírok: magvak, mint a földimogyoró vagy mandula, mustár, kókuszdió, stb.

Ezen kívül a zsírsavakat telítettségük szerint szokták osztályozni. E szerint megkülönböztetünk telített zsírsavakat és telítetlen zsírsavakat, azon belül is egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítettlen zsírsavakat.

Amit nekünk, laikusoknak érdemes tudni a zsírvasakról, hogy azok a zsírok, melyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak nem tartalmaznak telítettlen zsírsavakat, ezáltal nehezebben emészthetőek, hajlamosabbak lerakódni. Ilyen zsírok az állati eredetű zsírok.

Azok a zsírok, melyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (olajok) tartalmaznak telítettlen zsírsavakat, emiatt könnyebben emészthetőek és nem igen képesek a raktározódásra.

Természetesen azért akadnak kivételek, mint a kókuszzsír (pálmaolaj). Ez a zsír bár szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten és telített zsírsavakat tartalmaz, mégis a fogyasztása ajánlott, mert a szervezetre gyakorolt hatása hasonló az olajokéhoz.

A túlzott zsírfogyasztás elhízáshoz vezet és magas vérzsírtartalmat okoz, míg a hosszabb ideig követett, alacsony zsírtartalmú étrend esetén hiány alakulhat ki a szervezetünkben, ami pl. vitaminfelszívódási problémákhoz vezethet.

Amint azt láthatjuk, mind a túlzott fehérje-, szénhidrát-, és zsír fogyasztással, illetve a visszafogott fogyasztásukkal egyaránt árthatunk a szervezetünknek, és komoly betegségeket okozhatunk magunknak.

Emiatt fontos, hogy az életmódunk során – legyen szó súlymegtartásról, diétáról vagy tömegnövelésről – az ajánlott mennyiségben fogyasszuk ezeket a makrótápanyagokat és ne csak az ételek kalóriabevitelére figyeljünk oda.

A WHO ajánlása szerint, akkor helyes a táplálkozásunk, ha az elfogyasztott kcal-nak a 25%-a zsírból, 50%-a szénhidrátból (5%-a cukorból) és 20%-a fehérjéből áll.

Ezek pontos értékekre való lefordítása természetesen olyan tényezőktől függ, mint nem, életkor, magasság, aktuális testsúly és fizikai aktivitás.

A különböző kalóriaszámláló alkalmazások segítségünkre lehetnek abban, hogy meghatározzuk a számunkra – és a céljainknak megfelelő – kalória- és makrótápanyag célértékeket. A rendszeres használatukkal olyan étrendet alakíthatunk ki magunknak, amellyel tartani tudjuk a szervezetünk számára ideális mennyiséget. 

A Food&Tracker alkalmazásban a WHO által is használt formulákkal számoljuk ki a Számodra releváns célértékeket, illetve egy felületet biztosítunk ahhoz, hogy nyomon tudd követni ezen értékek alakulását.

Food&Tracker

A tudatos életmódért