2021. máj 12.

Diétás mintaétrend - 10. nap

írta: Food and Tracker
Diétás mintaétrend - 10. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

10. nap

 

Reggeli: Amerikai palacsinta vegán eperlekvárral

 

Amerikai palacsinta: 150 g

Vegán eperlekvár: 35 g

 

Recept – Amerikai palacsinta:

 

Elkészítési idő: 30 perc

Adagok száma: 1

 

Hozzávalók:
  • 2 egész tojás (kb. 112 g)
  • 2 púpozott evőkanál teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt (kb. 25 g)
  • 1 teáskanál eritritol (kb. 5 g)
  • 100 ml kókusztej
  • 1 csipet só
  • 1-2 evőkanál kókuszzsír a sütéshez

 

Elkészítés: 
  • Válasszuk szét a tojásokat.
  • A tojásfehérjéket egy csipet sóval verjük kemény habbá.
  • A tojássárgákat a többi hozzávalóval keverjük csomómentesre. Egy sűrű, de folyékony állagú tésztát kell kapjunk. Ha túl sűrű lett, tegyünk még hozzá kókusztejet. Ha túl híg lett, akkor egy kis lisztet.
  • 2 részletben óvatosan forgassuk a tojásfehérje habot a sűrű palacsintatésztánkhoz, úgy, hogy a habot ne törjük össze.
  • Tegyünk 1 vőkanál kókuszzsírt a palacsintasütő serpenyőbe és közepes hőfokon melegítsük fel. 3 evőkanálnyi tésztát tegyünk egy palacsintába. Süssük mindkét oldalát közepes hőfokon aranybarnára. Nekem ez kb. 4-4 perc szokott lenni.

 

Recept – Vegán eperlekvár:

 

Elkészítési idő: 20 perc

Adagok száma: 10

 

Hozzávalók:
  • 400 g eper
  • 2 evőkanál citromlé
  • 2 evőkanál juharszirup
  • 2 evőkanál chia mag

 

Elkészítés:
  • A gyümölcsök 3/4-ét összeturmixoljuk. Adjuk hozzá a többi hozzávalót és hagyjuk 1 órán át pihenni, hogy jól besűrűsödjön.
    Időnként keverjük át.
  • A maradék gyümölcsöt vágjuk apró darabokra.
  • Hűtőszekrényben tartsuk tálalásig.

 

img_8413.JPG

 

Tízórai: Kiwi – 85 g

 

img_8414.JPG

 

Ebéd: Grillezett lazac és zöldségek bulgurral

 

Grillezett lazac és zöldségek: 450 g

Főtt bulgur: 180 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 30-40 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 2 x 12,5 dkg lazacfilé
  • 20 dkg zeller, szeletelve
  • 20 dkg pirospaprika, szeletelve
  • 10 dkg friss spenót
  • 4 nagy gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál olíva olaj
  • Tengeri só és fekete bors
  • 2-2 teáskanál mustár és méz összekeverve

 

Elkészítés:
  • Kezdjük azzal, hogy az olaj felét a serpenyőbe töltjük, és felmelegítjük.
  • Adjuk hozzá a fokhagymát, zellert és paprikát. Addig dinszteljük, amíg a paprika meg nem puhul.
  • Hagyjunk helyet a serpenyő közepén, és tegyük hozzá a lazacot. Fűszerezzük sóval, borssal, és lefedjük, amíg az alsó oldala barnulni nem kezd. majd megfordítjuk.
  • Miután megfordítottuk, szórjunk még egy kis borsot (csak), és kanalazzuk rá a méz / mustár keveréket.
  • Fedjük le, és hagyjuk, hogy a hal megsüljön.
  • Miután a hal elkészült, vegyük ki a serpenyőből, és tegyük  félre.
  • Adjuk hozzá a spenótot a serpenyőhöz, és öntsük rá a maradék olajat a zöldségekre. Pároljuk egy pár percig.
  • A lazacot a sült zöldségekkel tálaljuk.

 

img_8415.JPG

 

Uzsonna: Gluténmentes ropi – 16 g

 

img_8397_1.JPG 

Vacsora: Sajtkrémes szendvics paradicsommal

 

Rozskenyér: 85 g

Light sajtkrém: 30 g

Paradicsom: 85 g

 

img_8416.JPG

 

 Napi összesítés:

 

napi_osszesito_10_nap.JPG

 

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

Szólj hozzá

életmód alkalmazás diéta fogyás kalória étrend mintaétrend kalóriaszámlálás tudatos táplálkozás kalóriaszámláló tudatos életmód foodandtracker A tudatos életmódért for aware lifestyle