Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

10. nap

Reggeli: Amerikai palacsinta vegán eperlekvárral

Amerikai palacsinta: 150 g

Vegán eperlekvár: 35 g

Recept – Amerikai palacsinta:

Elkészítési idő: 30 perc

Adagok száma: 1

Hozzávalók:

• 2 egész tojás (kb. 112 g)
• 2 púpozott evőkanál teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt (kb. 25 g)
• 1 teáskanál eritritol (kb. 5 g)
• 100 ml kókusztej
• 1 csipet só
• 1-2 evőkanál kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés: 

• Válasszuk szét a tojásokat.
• A tojásfehérjéket egy csipet sóval verjük kemény habbá.
• A tojássárgákat a többi hozzávalóval keverjük csomómentesre. Egy sűrű, de folyékony állagú tésztát kell kapjunk. Ha túl sűrű lett, tegyünk még hozzá kókusztejet. Ha túl híg lett, akkor egy kis lisztet.
• 2 részletben óvatosan forgassuk a tojásfehérje habot a sűrű palacsintatésztánkhoz, úgy, hogy a habot ne törjük össze.
• Tegyünk 1 vőkanál kókuszzsírt a palacsintasütő serpenyőbe és közepes hőfokon melegítsük fel. 3 evőkanálnyi tésztát tegyünk egy palacsintába. Süssük mindkét oldalát közepes hőfokon aranybarnára. Nekem ez kb. 4-4 perc szokott lenni.

Recept – Vegán eperlekvár:

Elkészítési idő: 20 perc

Adagok száma: 10

Hozzávalók:

• 400 g eper
• 2 evőkanál citromlé
• 2 evőkanál juharszirup
• 2 evőkanál chia mag

Elkészítés:

• A gyümölcsök 3/4-ét összeturmixoljuk. Adjuk hozzá a többi hozzávalót és hagyjuk 1 órán át pihenni, hogy jól besűrűsödjön.
  Időnként keverjük át.
• A maradék gyümölcsöt vágjuk apró darabokra.
• Hűtőszekrényben tartsuk tálalásig.

Tízórai: Kiwi – 85 g

Ebéd: Grillezett lazac és zöldségek bulgurral

Grillezett lazac és zöldségek: 450 g

Főtt bulgur: 180 g

Recept:

Elkészítési idő: 30-40 perc

Adagok száma: 2

Hozzávalók:

• 2 x 12,5 dkg lazacfilé
• 20 dkg zeller, szeletelve
• 20 dkg pirospaprika, szeletelve
• 10 dkg friss spenót
• 4 nagy gerezd fokhagyma
• 2 teáskanál olíva olaj
• Tengeri só és fekete bors
• 2-2 teáskanál mustár és méz összekeverve

Elkészítés:

• Kezdjük azzal, hogy az olaj felét a serpenyőbe töltjük, és felmelegítjük.
• Adjuk hozzá a fokhagymát, zellert és paprikát. Addig dinszteljük, amíg a paprika meg nem puhul.
• Hagyjunk helyet a serpenyő közepén, és tegyük hozzá a lazacot. Fűszerezzük sóval, borssal, és lefedjük, amíg az alsó oldala barnulni nem kezd. majd megfordítjuk.
• Miután megfordítottuk, szórjunk még egy kis borsot (csak), és kanalazzuk rá a méz / mustár keveréket.
• Fedjük le, és hagyjuk, hogy a hal megsüljön.
• Miután a hal elkészült, vegyük ki a serpenyőből, és tegyük  félre.
• Adjuk hozzá a spenótot a serpenyőhöz, és öntsük rá a maradék olajat a zöldségekre. Pároljuk egy pár percig.
• A lazacot a sült zöldségekkel tálaljuk.

Uzsonna: Gluténmentes ropi – 16 g

Vacsora: Sajtkrémes szendvics paradicsommal

Rozskenyér: 85 g

Light sajtkrém: 30 g

Paradicsom: 85 g

 Napi összesítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
• 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
• 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap
• 4. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/06/dietas_mintaetrend_4_nap
• 5. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/07/dietas_mintaetrend_5_nap
• 6. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/08/dietas_mintaetrend_6_nap
• 7. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/09/dietas_mintaetrend_7_nap
• 8. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/10/dietas_mintaetrend_8_nap
• 9. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/11/dietas_mintaetrend_9_nap