Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

4. nap

Reggeli: Túrós gyümölcsös álom – 285 g

Recept:

Elkészítési idő: 5 perc

Adagok száma: 1

Hozzávalók:

• 125 g zsírszegény túró
• 100 g natúr joghurt
• 55 g bogyós gyümölcs

Elkészítés:

1. Keverjünk mindent össze.

Tízórai: Gluténmentes ropi – 10 g

Ebéd: Borsóleves és gyümölcstorta

Borsóleves: 450 g

Gyümölcstorta: 180 g

Recept – Diétás Zöldborsóleves:

Elkészítési idő: 1,5 óra (ebből tisztán főzési idő 50 perc – 1 óra)

Adagok száma: 4

Hozzávalók:

• 4 db sárgarépa (kb. 200-250 g)
• 2 db fehérrépa (kb. 60 g)
• 1 db kisebb karalábé (kb. 60 g)
• 1 db kisebb zellergumó (kb. 80 g)
• 1 fej vöröshagyma (kb. 85 g)
• 500 g zöldborsó (fagyasztott)
• Só
• Frissen őrölt bors
• 1 teáskanál paprika
• Petrezselyem
• 1 db zöldségleves kocka
• 450 g csirkemell filé
• 20 ml olívaolaj (kb. 2 vőkanál)
• 2,5 l víz
• 1 db tojás (kb. 50 g)
• 15 dkg liszt
• 20-30 ml hideg víz

Elkészítés:

1. A csirkemell filéket kisebb kockákra vágjuk.
2. Minden zöldséget megpucolunk és ízlés szerint felkockázunk.
3. A vöröshagymát is megtisztítjuk és apróra vágjuk.
4. A vöröshagymát az olívaolajon üvegesre pároljuk közepes hőfokon, majd hozzáadjuk a csirkemell kockákat. Addig főzzük, amíg a hús ki nem fehéredik.
5. Hozzáadjuk a zöldségeket és az egészet átpirítjuk.
6. Sózzuk, borsozzuk és mehet bele a pirospaprika, illetve a zöldségleveskocka.
7. Jól elkeverjük, majd felöntjük a vízzel. Vegyük magasabbra a hőfokot és forraljuk fel a levest. Miután felforrt vegyük alacsonyra a hőfokot, annyira, hogy a levesünk éppen gyöngyözzön.
8. Főzzük kb. 30 percet, addig amíg a zöldségek még éppen nem puhák. Ekkor adjuk hozzá a fagyasztott zöldborsót. Vegyük magasabbra a hőfokot, hogy ismét enyhén forrjon a levesünk.
9. Készítsük el a galuskát. A tojást keverjük el a liszttel és a 20-30 ml hideg vízzel. Sózzuk.
10. Miután a levesünk ismét forr, szaggassuk a galuskát a levesbe.
11. Főzzük addig a levest, amíg a borsó és a galuska fel nem jön a tetejére.
12. Szórjunk bele petrezselymet és főzzük még 2 percig.
13. Tejföllel tálaljuk.

Recept – Gyümölcstorta:

Elkészítési idő: 2 óra (ebből sütési és hűtési idő 1 óra)

Adagok száma: 10-12

Hozzávalók:

Piskóta:

• 5 egész tojás (kb. 280 g)
• 50 g eritritol
• 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
• 1 csipet só
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1 csomag sütőport (12 g)

Vanília puding:

• 1 csomag gluténmentes vaníliapudingpor nyírfacukorral (80g)
• 400 ml kókusztej

Gyümölcsök:

• Ízlés szerint bármilyen gyümölcs

Elkészítés:

Piskóta:

1. Melegítsük elő a sütőt 190 C-ra, első-felső sütési módban.
2. Válasszuk szét a tojásokat.
3. A tojásfehérjéket egy csipet sóval verjük kemény habbá.
4. A tojássárgákat az eritritollal és a vanília kivonattal jól keverjük el és verjük addig, amíg ki nem fehéredik és egy hígabb pudingszerű állaga lesz.
5. Szitáljuk a lisztet és a sütőport a tojássárgájás keverékhez és jól keverjük el.
6. Vegyünk ki a tojásfehérje hab ¼-ét és keverjük a tojássárgájás-lisztes keverékhez. Jól keverjük el, nem baj, ha a fehérje összetörik. Ennek a célja, hogy fellazítsuk a lisztes keveréket.
7. A maradék tojásfehérje hab felét óvatosan forgassuk bele a lisztes keverékbe. Itt már vigyázzunk, ne törjük össze a habot, de szépen dolgozzuk a lisztes keverékbe.
8. Most a tojásfehérje hab másik felét is forgassuk bele óvatosan.
9. Jó alaposan vajazzunk és lisztezzünk ki egy gyümölcstorta formát. Öntsük bele a piskóta tésztánkat, jól egyengessük el, hogy mindenhol egyforma mennyiség kerüljön.
10. Süssük az előmelegített sütőben 20-25 percig. Tűpróbával ellenőrizzük.
11. Amikor megsült, hagyjuk 5 percig a formában hűlni, majd borítsuk ki egy rácsra és ott hűtsük ki teljesen.

Vanília puding:

1. 100 ml kókusztejben keverjük el a pudingport.
2. A maradék kókusztejet jól melegítsük fel, de ne forraljuk fel.
3. Öntsük hozzá az elkevert pudingport és folyamatos kevergetés mellett főzzük addig, amíg sűrű puding nem lesz belőle. Kb. 5 perc kell hozzá.
4. Tegyünk a puding tetejére folpackot – így nem fog bőrösödni – és hűtsük ki.

Összeállítás:

1. A piskótánk tetejére – arra az oldalára, ahol a perem található – öntsük a pudingot. Egyengessük el, hogy mindenhova egyenlő mennyiségben jusson.
2. Tegyük a tetejére a gyümölcsöt.
3. Ha szeretnénk zselét is tehetünk a tetejére. A tortazselét a csomagolás utasítása szerint készítsük el. – Én nem szoktam rá tenni.
4. Folpackozzuk le és tegyük a hűtőbe fogyasztásig.

Uzsonna: Lencse sült snack – 10 g

Vacsora: Ham & eggs kukorica tortillával és paradicsommal

Tojás (2 db): 112 g

Sonka: 25 g

Kukorica tortilla: 42 g

Paradicsom: 85 g

Napi összesítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
• 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
• 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap