2021. máj 14.

Diétás mintaétrend - 12. nap

írta: Food and Tracker
Diétás mintaétrend - 12. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

12. nap

 

Reggeli: Pirítós szendvics

 

Rozskenyér: 85 g

Csirkemell sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 20 g

Kígyóuborka: 60 g

 

img_8433.JPG

 

Tízórai: Alma – 165 g

 

img_8395_2.JPG 

Ebéd: Lasagne – 400 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 60 perc

Adagok száma: 5

 

Hozzávalók:
Húsos szósz:
  • 1000 g darálthús
  • 670 g sűrített paradicsom
  • 1 db vöröshagyma (kb. 55 g)
  • 3-4 gerezd fokhagyma (kb. 15 g)
  • Szárított bazsalikom
  • 2 evőkanál olívaolaj (kb. 20 ml)
  • Szárított oregánó
  • 5 g eritritol
  • Só és Frissen őrölt bors
  • Chili (ízlés szerint)
Besameles mártás:
  • 25 g laktózmentes margarin
  • 1 evőkanál liszt (kb. 25 g)
  • 2,5-3 dl mandulatej
  • Szerecsendió
Összeállítás:
  • 150 g Edami sajt
  • 9-12 db szárított lasagne tészta

 

Elkészítés:
  • Bekapcsoljuk a sütőt, alsó-felső sütési módra és 190 C-ra.
Húsos szósz:
  • A vöröshagymát és fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk.
  • Hozzáadjuk a darálthúst és addig pároljuk, amíg ki nem fehéredik.
  • Ezután hozzáadjuk a fűszereket.
  • Ráöntjük a sűrített paradicsomot, és elkeverjük, és párpercig főzzük.
Besameles mártás:
  • A margarint egy kisebb edényben megolvasztjuk,
  • Hozzáadjuk a lisztet és lepirítjuk. Vigyázzunk, hogy ne égessük oda.
  • Öntsük rá a tejet és kézi habverővel folyamatosan kevergetve, hogy csomómentes legyen, egy sűrű mártást főzünk belőle.
  • Sóval és szerecsendióval ízesítjük.
Összeállítás:
  • Egy magasabb falú, hőálló edénybe állítsuk össze a lasagnet.
  • Alulra tegyünk egy kis szószt. Rá 3 tésztalapot egymás mellett elrendezve. Szükség esetén törjük kisebb darabokra.
  • A tészta tetejét megkenjük a besameles mártással.
  • Megint jöhet a szósz, aztán tészta, majd ismét a besameles mártás.
  • Ezt ismételjük meg addig, amíg minden el nem fogy. A legtetejére a szósz kerüljön.
  • Reszeljük rá a sajtot, amit egyenletesen oszlassunk el.
  • Süssük kb. 30 percig.

 

img_8426_2.JPG 

Uszonna: Rizskoch házi eperszósszal

 

Rizskoch: 150 g

Eperlekvár: 60 g

 

Recept – Diétás rizskoch:

 

Elkészítési idő: 250 perc (ebből sütési idő 30-35 perc és a rizs hűtési ideje 180 perc)

Adagok száma: 4

 

Hozzávalók:
  • 150 g Basmati rizs
  • 5 dl kókusztej
  • 2 dl víz
  • 70 g eritritol
  • 2 csipet só
  • 1 db citrom reszelt héja
  • Vaníliakivonat
  • 4 db tojás (kb. 200g)

 

Elkészítés:
  • A kókusztejbe öntsük bele a vizet és adjunk hozzá 50 g eritritolt és 1 csipet sót. Ezt a keveréket forraljuk fel.
  • Öntsük hozzá a Basmati rizst. Adjuk hozzá a citromhéjat és a vaníliakivonatot, és kb. 20-25 perc alatt közepes hőfokon, folyamatos kevergetés mellett főzzük krémesre.
  • Fedjük le a rizst és hagyjuk teljesen kihűlni.
  • Kapcsoljuk be a sütőt 180 fokra, alsó-felső sütési módra.
  • A rizshez keverjük hozzá a 4 tojás sárgáját.
  • A tojásfehérjéket a maradék eritritollal verjük kemény habbá.
  • A tojásfehérje habot óvatosan forgassuk bele a rizsbe.
  • Kivajazott formába tegyük a keveréket. Egyengessük el, ütögessük le, hogy mindenhol egyenletesen legyen.
  • Süssük az előmelegített sütőben kb. 30-35 percig. Tűpróbával ellenőrizzük, hogy elkészült-e.
  • Hagyjuk kihűlni, majd cukormentes eperszósszal tálaljuk.

 

Recept – Eperszósz:

 

Elkészítési idő: 25 perc + 3 óra hűtés

 

Hozzávalók:
  • 350 g fagyasztott eper
  • 35 g eritritol
  • 50 ml víz

 

Elkészítés:
  • Tegyünk mindent egy lábasba.
  • Előszőr magasabb hőfokon olvasszuk ki az epret.
  • Utána vegyük alacsonyabbra a hőfokot és 5 percenként átkeverve kb. 25 perc alatt főzzük meg a szószt.
  • Ha akarjuk le is turmixolhatjuk, de darabosra is hagyhatjuk.
  • Kihűlve fogyasszuk. A hűtőben 5 napig is eláll.

 

img_8427_2.JPG

 

Vacsora: Sushi

 

Sushi: 150 g

Gyömbér: 30 g

Szójaszóst: 10 ml

 

img_8434.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_12_nap.JPG

 

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

 

Szólj hozzá

életmód alkalmazás diéta fogyás kalória étrend mintaétrend diétás kalóriaszámlálás tudatos táplálkozás kalóriaszámláló tudatos életmód foodandtracker A tudatos életmódért for aware lifestyle napi ötször étkezés