2021. jún 20.

Hogyan fogyj úgy, hogy közben nem mondasz le semmiről?!

írta: Food and Tracker
Hogyan fogyj úgy, hogy közben nem mondasz le semmiről?!

Édesszájú vagy? Imádod a sajtos croissant? Odavagy a tésztákért? Ugyanakkor el szeretnéd érni azt az alakot, amiről mindig is álmodoztál?

Íme 8 tipp, hogy ezt hogyan tudod kivitelezni.

 

1. Határozd el magadat: ez nem diéta, hanem életmódváltás.

Az átmeneti diétákkal az a baj, hogy ideig-óráig sanyargatod magadat, lemondva mindenféle finom falatról. Mikor eléred a kitűzött célt, engedsz a szigoron, és vissza is jönnek a leadott kilók. Ezt követően újból elhatározod magadat, megint lefogysz. Megint engedsz a gyeplőn, és ismét visszajönnek a kilók. Ezt hívjuk yo-yo effektusnak.

yo-yo_effektus.png

A hosszú távú siker legelső lépése az elhatározás: ez nem diéta, hanem életmódváltás. Ha fejben eldöntötted, hogy Te elég erős és kitartó vagy egy életmódváltáshoz, akkor az már fél siker és sikerülni fog!

2. Szabadulj meg a stressztől!

Ha stresszes vagy, akkor a szervezeted kortizol hormont termel, ami túlevéshez, falási rohamokhoz vezethet, melynek következménye a súlygyarapodás. Gondold át, hogy miért szoktál stresszelni, és mit kell tenned ahhoz, hogy csökkentsd a stressz mennyiségét az életedben.

pexels-energepiccom-313690.jpg

Amint megvan a megoldás, alkalmazd. Meglátod, hogy jobban fogsz aludni, energetikusabb leszel, és lesz bőven energiád arra, hogy életmódot válts.

3. Cseréld le az alapanyagokat!

Nézd át a kamrát, a spejzt, és szerezz be 80%-ban lassú felszívódású alapanyagokat. Ez miért is segít?

A gyorsan felszívódó szénhidrátok hirtelen megemelik a vércukorszintet, majd a vérbe kerülő nagy mennyiségű inzulin miatt a vércukorszint gyorsan visszaesik. A hirtelen visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, amely miatt ismételten enni kezdünk.

Ezzel szemben a lassú felszívódású szénhidrátok nem hirtelen emelik meg a vércukorszintet, hanem fokozatosan, emiatt hirtelen visszaesés sem történik, így nem leszünk rövid időn belül ismét éhesek.

Íme egy rövidke lista, a gyors- és lassú felszívódású ételekről / alapanyagokról.

Gyors felszívódású ételek / alapanyagok:

  • sima fehérlisztek, fehérlisztből készült tészták, pékáruk
  • fehérrizs
  • gyümölcsök
  • főtt krumpli
  • kenyérhelyettesítők, mint puffasztott és extrudált termékek
  • tej, joghurt, kefir
  • gyümölcslevek, zöldséglevek, turmixok, gabonatejek
  • hozzáadott cukor

Lassú felszívódású ételek / alapanyagok:

  • minden tészta, liszt, pékáru, amelynek legalább 70%-a teljes kiőrlésű lisztből készült
  • zabliszt, zabpehely, zabkorpa
  • bulgur, köles, hajdina, quinoa, lencse, kuszkusz
  • basmatirizs, barnarizs, vadrizs, vörösrizs, feketerizs
  • minden zöldség nyersen és főtt formában, kivéve a főtt krumpli
  • levesek, főzelékek
  • tejszín
  • olajos magvak
  • kókusztej, mandulatej
  • természetes édesítőszerek: eritrit, xilit, stevia
  • húsok, halak

Figyeljünk oda arra is, hogy bizonyos konyhai eljárások gyorsíthatják a lassú felszívódású ételeket is. Egészen pontosan minden olyan technika, ami megsérti a növények sejtfalát, gyorsítja az adott étel felszívódását. Ilyen konyhai technikák: intenzív főzés, turmixolás, pürésítés, vízben való oldás, puffasztás, extrudálás és erős pirítás.

Ha elsősorban lassú felszívódású alapanyagokból készíted az ételeket, akkor tényleg nem kell semmiről lemondanod. Jöhetnek a tészták, pizza, sütemények, pékáru. Mindent ugyanúgy ehetsz, csak másból készíted. És hidd el, azok az ételek is ugyanolyan finomak!!!

egeszsegesebb_etelek.jpg

4. Számold a kalóriákat!

 A súlyvesztés képlete egyszerű: kalória deficitet kell elérni. Ez mit is jelent? Több kalóriát használsz fel, mint amit elfogyasztasz.

Ahhoz, hogy tudd, hogy mi a számodra ideális testsúly, és hogy mennyi kalóriát- és makrótápanyagot kell fogyasztanod, ennek eléréséhez a kalóriaszámláló applikációk nagy segítségedre lehetnek.

Ezen applikációk legtöbbje – csak úgy, mint az ingyenes és reklámmentes Food&Tracker – a WHO által is alkalmazott képletekkel kiszámolja a számodra optimális értékeket, és utána nincs más dolgod, mint lemérni, hogy mennyit eszel, rögzíteni és betartani a kitűzött célértékeket.

napi_osszesito_12_nap.JPG

5. Többször egyél, de kevesebbet!

Legyen meg a 3 fő étkezésed (reggeli, ebéd és vacsora), és iktass be ezek közé egy kis snack-et is. Ha 4x-5x eszel egy nap – de nyilván minden alkalommal kevesebbet – így nem fog rád törni a nagy éhség, és nem érzel késztetést arra, hogy kiedd az egész hűtőt.

pexels-daria-shevtsova-704971.jpg

6. Sportolj!

Heti 3-4 alkalommal sportolj. Ha régóta nem sportoltál, akkor fokozatosan kezdj el újból mozogni.

A sportolásnak köszönhetően, a szervezeted több energiát használ fel, így könnyebben elérheted a kalóriadeficitet. Ezen kívül a sportolás közben kiadhatod magadból a feszültséget, illetve endorfin szabadul fel, így jobban fogod magadat érezni, mert boldogabb és energetikusabb leszel.

pexels-tirachard-kumtanom-601177.jpg

7. Igyál vizet vagy teát, cukros üdítőitalok helyett!

A gyümölcslevekben, üdítőitalokban rengeteg hozzáadott cukor van, amely felesleges a szervezetünk számára. Ezek fogyasztása helyett vizet igyál.

Ha úgy érzed, hogy a vizet Te nem tudod meginni, mert kell neked egy kis íz, akkor tegyél bele egy kis citromlevet, mentalevelet és kész is a hűsítő, egészséges limonádé. Vagy akár gyümölcsteát is készíthetsz üresen. Rögtön ott az íz, nulla kalória, és sokkal egészségesebb.

pexels-julia-zolotova-1320997.jpg

8. Légy türelmes és kitartó!

Az életmódváltás nem könnyű folyamat. Főleg az elején rengeteg türelemre, erőre és kitartásra van szükség, amig kitapasztalod azt, hogy Neked mi működik, mi ízlik, mi válik be. Szánd rá az időt, hogy megtapasztald mindezt, mivel ez nem egy diéta. Ez egy életmódváltás, mely szerint innentől kezdve élni fogsz. Ne félj kísérletezni!

Ha elég kitartó vagy, akkor már néhány hét után sokkal jobban fogod magadat érezni. Hosszú távon pedig elérheted a kitűzött céljaidat és az álomalakot!

borito.jpg

 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

Szólj hozzá

életmód diéta fogyás kalória kalóriaszámlálás tudatos táplálkozás tudatos életmód foodandtracker A tudatos életmódért for aware lifestyle makrótápanyagok napi ötször étkezés