Az elmúlt 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás diétás mintaétrendet mutattunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

14. nap

Reggeli: Kukoricapehely mandulatejjel

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Mandulatej: 250 ml

Tízórai: Cukormentes joghurt – 250 g

Ebéd: Tonhalas spagetti – 420 g

Recept:

Elkészítési idő: 30 perc

Adagok száma: 2

Hozzávalók:

• 250 g teljes kiőrlésű spagetti tészta (vagy bármilyen száraz tészta, ízlés szerint)
• 450 g sűrített paradicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• Oregánó
• Bazsalikom
• Só
• 5 g eritritol
• Frissen őrült bors
• Chili
• 12 g olívaolaj (1 evőkanál)
• 250 ml rizstejszín (vagy bármilyen főzőtejszín, ízlés szerint)
• 250 g tonhal natúr tonhallében
• Ízlés szerint reszelt sajt

Elkészítés: 

• A tésztát sós vízben megfőzzük, de még az al danténél egy kicsit keményebbre.
• A zúzott fokhagymát 1 evőkanál olívaolajon kicsit megpirítjuk. Figyeljünk oda rá, könnyen megég és akkor keserű lesz, ki kell dobni.
• Öntsük rá a sűrített paradicsomot, melyet fűszerezzünk sóval, borssal, oregánóval, bazsalikommal, chilivel és eritritollal és lassú tűzön hagyjuk rottyanni egyet.
• Ezt követően öntsük hozzá a rizstejszínt és forraljuk fel a paradicsomos keveréket.
• A leszűrt tésztát öntsük a paradicsommártásba és jól keverjük össze.
• A tonhalkonzervről öntsük le a levet és azt is adjuk a tésztához és keverjük át.
• Fedjük le a tésztát és lassú tűzön hagyjuk összeérni íz ízeket 5-10 perc alatt.
• Reszelt sajttal tálaljuk.

Uszonna: Humusz chips – 30 g

Vacsora: Tojásos-lazacos muffin – 1 adag

Recept:

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 2

Hozzávalók:

• 1 teáskanál olívaolaj
• 1 evőkanál lilahagyma kockára vágva
• 1 evőkanál hagyma apróra vágva
• 2 nagy tojásfehérje
• só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 2 szelet, vékony / kicsi paradicsom, szeletelve
• 30 g füstölt lazacfilé
• 2 teljes kiőrlésű angol muffin

Elkészítés: 

• Egy serpenyőben felmelegítünk fél teáskanál olívaolajat. Adjunk hozzá egy evőkanál apróra vágott vöröshagymát, egy evőkanál apróra vágott zöldhagymát, és süssük, amíg enyhén megpuhul.
• Adjunk hozzá két tojásfehérjét, és keverjük össze. Ízesítsük sóval és borssal.
• Vágjunk ketté egy teljes kiőrlésű angol muffint és tegyük a kenyérpirítóba.
• Kenjük meg egy evőkanál dijoni mustárral.
• Az angol muffin egyik felére tegyünk egy szelet paradicsomot és füstölt lazacot.  Halmozzuk rá a tojáskeveréket, majd tegyük rá a tetejét.

Napi összestítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
• 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
• 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap
• 4. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/06/dietas_mintaetrend_4_nap
• 5. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/07/dietas_mintaetrend_5_nap
• 6. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/08/dietas_mintaetrend_6_nap
• 7. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/09/dietas_mintaetrend_7_nap
• 8. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/10/dietas_mintaetrend_8_nap
• 9. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/11/dietas_mintaetrend_9_nap
• 10. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/12/dietas_mintaetrend_10_nap
• 11. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/13/dietas_mintaetrend_11_nap
• 12. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/14/dietas_mintaetrend_12_nap
• 13. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/15/dietas_mintaetrend_13_nap