Diétás mintaétrend - 3. nap
Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.
A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.
A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.
Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/
Food&Tracker
A tudatos életmódért
3. nap
Reggeli: Cheerios oat kókusztejjel
Cheerios oat: 55 g
Kókusztej: 250 ml
Tízórai: Lencse sült snack – 20 g
Ebéd: Grillezett csirkemell besameles brokkolival
Grillezett csirkemell besameles brokkolival: 1 adag
Recept:
Elkészítési idő: 45 perc
Adagok száma: 2
Hozzávalók:
Roston csirkemell:
- 450 g csirkemell filé
- Só
- Frissen őrölt bors
- Olívaolaj a sütéshez
Besameles brokkoli:
- 500 g brokkoli
- 25 g margarin
- 20 g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 300 ml mandulatej
- Szerecsendió
- Só
- 150 g reszelt Edami sajt
Elkészítés:
- Melegítsük elő a sütőnket 190 C-ra (alsó-felső sütési fokozaton).
- Pároljuk meg a brokkolit sós vízben.
- Miközben a brokkoli párolódik, készítsük el a besamel mártásunkat. Ehhez közepes lángon olvasszuk meg a margarint, majd adjuk hozzá a lisztet. Keverjük át és egy picit pirítsuk le a lisztet, de vigyázzunk, mert könnyen leéghet. Ha véletlenül ez megtörténik, akkor kezdjük előröl.
- Adjuk hozzá a mandulatejet, vegyük egy kicsit magasabbra a hőfokot és egy kézi habverővel keverjük az egészet csomómentesre. Addig kevergessük, amíg be nem sűrűsödik – puding állagúnak kell lennie. (Ha túl sok lett a folyadék és még 10 perc után is hígnak ítéljük meg, akkor egy kis kukoricakeményítővel sűríthetünk rajta.).
- Szerecsendióval és sóval ízesítjük, illetve keverjünk el benne 50 g reszelt sajtot.
- A párolt brokkolit tegyük egy hőálló tálba. Szórjuk meg egy kis frissen őrölt borssal, majd öntsük rá a besamel mártásunkat. Végezetül szórjuk rá a maradék reszelt sajtot és tegyük a sütőbe. Süssük addig, amíg a sajt ropógosra nem pirul.
- A csirkemelleket vágjuk tetszőleges vastagságúra. Mindkét oldalát sózzuk és borsozzuk, majd olívaolajon süssük meg őket.
- A sült csirkemelleket a besameles brokkolival és főtt bulgurral vagy főtt vöröslencse-köles-bulgur keverékkel tálaljuk.
Uzsonna: Kiwi – 85 g
Vacsora: Bruschetta
Pirítós: 45 g
Diétás bruschetta: 160 g
Proschutto sonka: 20 g
Recept – Diétás bruschetta:
Elkészítési idő: 10 perc
Adagok száma: 2
Hozzávalók:
- 400 g paradicsom
- 15 g friss bazsalikom
- 2 gerezd fokhagyma
- 12-15 ml olívaolaj (1 evőkanál)
Elkészítés:
- A paradicsomot felkockázzuk és hozzáadunk egy evőkanál olívaolajat, a 2 gerezd fokhagymát zúzva és egy csipet sót.
- A bazsalikomot megmossuk és dúrvára aprítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomhoz.
- A paradicsomos keveréket jól elkeverjük és a hűtőbe tesszük tálalásig és fogyasztásig.
Napi összesítés: