2021. máj 11.

Diétás mintaétrend - 9. nap

írta: Food and Tracker
Diétás mintaétrend - 9. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

9. nap

 

Reggeli: Kukoricapehely mandulatejjel

 

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Mandulatej: 250 ml

 

img_8404.JPG

 

Tízórai: Áfonya humusz chipssel

 

Áfonya: 30 g

Humusz chips: 20 g

 

img_8405.JPG

 

Ebéd: Csirke quesadilla párolt ceruzababbal

 

Csirke quesadilla: 1 adag

Párolt ceruzabab: 150 g

 

Recept – Csirke quesadilla:

 

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 2

 

HOZZÁVALÓK:
  • 225 g csirkemell filé 2,5 cm-es kockákra vágva
  • 65 g aprított zsírszegény Cheddar sajt
  • 80 g saláta aprítva
  • 70 g mexikói szósz, ízlés szerint
  • 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl
  • 2 teljes kiőrlésű puha tortilla

 

ELKÉSZÍTÉS:
  • Egy tálban összekeverjük az apróra vágott, sült csirkét, a salsa-t és a salátát.
  • Kenjük meg tejföllel egy tortillát, majd töltsük meg a csirkekeverékkel.
  • Megszórjuk a Cheddarral, a tetejére pedig teszünk még egy tortilla szeletet.
  • Olívaolajjal kikent nagy serpenyőben alacsony lángon süssük a quesadillát világosbarnára, általában mindkét oldalon kb. 3 percig.

 

img_8406.JPG

 

Uzsonna: Csokoládépuding gyümölccsel – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 15 perc és 2-3 óra hűtés

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 1 csomag gluténmentes csokoládéspudingpor nyírfacukorral (75g)
  • 300 ml mandulatej
  • 180 g bogyós gyümölcsök ízlés szerint, vegyesen

 

Elkészítés:
  • A pudingport keverjük csomómentesre 100 ml mandulatejjel.
  • A maradék tejet kezdjük el melegíteni közepes hőfokon. Amikor már jó meleg, de még éppen nem forr, adjuk hozzá a csokikeveréket.
  • Egy kézi habverővel folyamatosan kevergessük addig, amíg sűrű, puding állagú nem lesz.
  • Melegen töltsük ki két pohárba / formába, egyenlően elosztva a pudingot. Előtte a formát / poharat öblítsük át hideg vízzel.
  • Tegyük a hűtőbe legalább 3-4 órára.
  • Bogyós gyümölcsökkel tálaljuk.

 

img_8407.JPG 

 

Vacsora: Sonkás-sajtos wrap – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 1

 

Hozzávalók:
  • 1 db kukorica tortilla (kb. 42 g)
  • 15 g light sajtkrém
  • 15 g paprikás szalámi
  • 100 g paradicsom
  • 35 g kígyóuborka

 

Elkészítés:
  • Kenjük meg a tortillát a sajtkrémmel és helyezzük rá a paprikás szalámit, majd tekerjük fel.
  • Egy előmelegített teflon serpenyőbe – mindenféle zsiradék használata nélkül – minden oldalát pirítsuk át.
  • Paradicsommal és kígyóuborkával fogyasszuk.

 

img_8408.JPG 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_9_nap.JPG

 

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

Szólj hozzá

életmód alkalmazás diéta fogyás kalória étrend mintaétrend diétás kalóriaszámlálás tudatos táplálkozás kalóriaszámláló tudatos életmód foodandtracker A tudatos életmódért for aware lifestyle napi ötször étkezés