Diétás mintaétrend - 9. nap
Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.
A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.
A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.
Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/
Food&Tracker
A tudatos életmódért
9. nap
Reggeli: Kukoricapehely mandulatejjel
Gluténmentes corn flakes: 55 g
Mandulatej: 250 ml
Tízórai: Áfonya humusz chipssel
Áfonya: 30 g
Humusz chips: 20 g
Ebéd: Csirke quesadilla párolt ceruzababbal
Csirke quesadilla: 1 adag
Párolt ceruzabab: 150 g
Recept – Csirke quesadilla:
Elkészítési idő: 15 perc
Adagok száma: 2
HOZZÁVALÓK:
- 225 g csirkemell filé 2,5 cm-es kockákra vágva
- 65 g aprított zsírszegény Cheddar sajt
- 80 g saláta aprítva
- 70 g mexikói szósz, ízlés szerint
- 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl
- 2 teljes kiőrlésű puha tortilla
ELKÉSZÍTÉS:
- Egy tálban összekeverjük az apróra vágott, sült csirkét, a salsa-t és a salátát.
- Kenjük meg tejföllel egy tortillát, majd töltsük meg a csirkekeverékkel.
- Megszórjuk a Cheddarral, a tetejére pedig teszünk még egy tortilla szeletet.
- Olívaolajjal kikent nagy serpenyőben alacsony lángon süssük a quesadillát világosbarnára, általában mindkét oldalon kb. 3 percig.
Uzsonna: Csokoládépuding gyümölccsel – 1 adag
Recept:
Elkészítési idő: 15 perc és 2-3 óra hűtés
Adagok száma: 2
Hozzávalók:
- 1 csomag gluténmentes csokoládéspudingpor nyírfacukorral (75g)
- 300 ml mandulatej
- 180 g bogyós gyümölcsök ízlés szerint, vegyesen
Elkészítés:
- A pudingport keverjük csomómentesre 100 ml mandulatejjel.
- A maradék tejet kezdjük el melegíteni közepes hőfokon. Amikor már jó meleg, de még éppen nem forr, adjuk hozzá a csokikeveréket.
- Egy kézi habverővel folyamatosan kevergessük addig, amíg sűrű, puding állagú nem lesz.
- Melegen töltsük ki két pohárba / formába, egyenlően elosztva a pudingot. Előtte a formát / poharat öblítsük át hideg vízzel.
- Tegyük a hűtőbe legalább 3-4 órára.
- Bogyós gyümölcsökkel tálaljuk.
Vacsora: Sonkás-sajtos wrap – 1 adag
Recept:
Elkészítési idő: 15 perc
Adagok száma: 1
Hozzávalók:
- 1 db kukorica tortilla (kb. 42 g)
- 15 g light sajtkrém
- 15 g paprikás szalámi
- 100 g paradicsom
- 35 g kígyóuborka
Elkészítés:
- Kenjük meg a tortillát a sajtkrémmel és helyezzük rá a paprikás szalámit, majd tekerjük fel.
- Egy előmelegített teflon serpenyőbe – mindenféle zsiradék használata nélkül – minden oldalát pirítsuk át.
- Paradicsommal és kígyóuborkával fogyasszuk.
Napi összesítés:
Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:
- 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
- 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
- 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap
- 4. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/06/dietas_mintaetrend_4_nap
- 5. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/07/dietas_mintaetrend_5_nap
- 6. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/08/dietas_mintaetrend_6_nap
- 7. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/09/dietas_mintaetrend_7_nap
- 8. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/10/dietas_mintaetrend_8_nap
