Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

2. nap

Reggeli: Gluténmentes kukoricapehely cukormentes joghurttal

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Cukormentes joghurt: 250 g

Tízórai: Gluténmentes ropi – 16 g

Ebéd: Paradicsomos húsgombóc főtt krumplival

Paradicsomos húsgombóc: 450 g

Főtt krumpli: 150 g

Recept – Diétás paradicsomos húsgombóc:

Elkészítési idő: 1 óra (ebből főzési idő 30-35 perc)

Adagok száma: 6

Hozzávalók:

Húsgombóc:

• 1 kg darált hús
• 120g barnarizs – előre megfőzve
• 85 g vöröshagyma (1 db)
• 8 g fokhagyma (2 gerezd)
• 1 tojás
• Kis kanál majoranna
• Kis kanál petrezselyem
• 2 kis kanál pirospaprika
• Só
• Frissen őrölt bors

 Paradicsomszósz:

• 1300 ml sűrített paradicsom
• 3 dl víz
• Oregánó
• Bazsalikom
• Frissen őrölt bors
• 8 g eritritol
• 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

1.  A 120 g barna rizst a dobozon található utasítás szerint megfőzzük és kihűtjük.
2. A húsgombóc hozzávalóit egy nagy tálban jól összedolgozzuk, majd tetszőleges méretű gombócokat formázunk.
3. A Paradicsomszósz hozzávalóit egy lábasba öntjük és közepes lángon felforraljuk.
4. A gombócokat a paradicsomszószba helyezzük óvatosan, majd lefedjük és csökkentsük a hőt, ne zubogjon.
5. 15 percenként egy fakanállal óvatosan forgassuk át a gombócokat és készre főzzük, kb. 35-45 perc alatt.
6. Főtt krumplival tálaljuk.

Uzsonna: Áfonyás muffin – 100 g

Recept:

Elkészítési idő: 40 perc (ebből sütési idő 20-25 perc)

Adagok száma: 6

 Hozzávalók:

• 115 g növényi olaj
• 115 g almaszósz
• 2 egész tojás
• 100 g vaníliás tejsavó fehérje por
• ¼ evőkanál őrölt fahéj
• 170 g teljes kiőrlésű liszt
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál sütőpor
• 100 g áfonya

Elkészítés:

1.  Melegítsük elő a sütőt 190 ° C-ra.
2. A muffin formákat béleljük ki papír kapszlikkal vagy kenjük ki olívaolajjal.
3. Keverjük össze az összes nedves hozzávalót egy tálban, a száraz összetevőket pedig egy másikban.
4. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a nedves hozzávalókhoz és keverjük jól össze.
5. Forgassuk bele az áfonyát.
6. A tésztát egyenletesen oszlassuk el a muffin formákba.
7. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a muffinok felülete barna nem lesz, és a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem lesz.

Vacsora: Tonhalas wrap – 1 adag

Recept:

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 6

Hozzávalók:

• 55 g ízesítetlen tejsavó fehérje por
• 1 egész tojás
• 1 nagy tojás fehérje
• 2 evőkanál útifűmaghéj
• 32 g hajdina liszt
• 65 ml tej
• 1 teáskanál só
• ½ evőkanál őrölt tarhonya
• Tonhalas töltelék:
• Tonhalkonzerv
• Olívabogyó
• Alacsony zsírtartalmú majonéz
• Cukormentes ketchup
• Só
• Tárkony

Elkészítés:

1. Kézi turmixgéppel vagy konyhai robotgéppel keverjük össze az összes hozzávalót, kivéve a tonhal konzervet.
2. Olajozzunk ki egy tapadásmentes serpenyőt kókuszolajjal, és állítsuk magasra alatta a hőt.
3. Miután a serpenyő forró, öntsünk a tésztából a serpenyő közepére.
4. Vegyük vissza a hőt közepesre, és kanállal terítsük szét a keveréket a serpenyőbe, így vékonyan és egyenletesen sül meg.
5. Amikor megsült, fordítsuk meg, és hagyjuk a másik oldalát is sülni még egy percig.
6. Vegyük ki a serpenyőből.
7. Ismételjük meg a folyamatot. Ismét vegyük fel a hőfokot a serpenyő alatt, kenjük meg kókuszolajjal, öntsük a tésztát a közepére, vegyük vissza a hőt, terítsük szét a tésztát, fordítsuk meg.
8. Ha az összes elkészült, hagyjuk kihűlni.
9. Várakozás közben készítsük el a tonhalas tölteléket. Keverjünk össze egy doboz tonhalat apróra vágott olívabogyóval, alacsony zsírtartalmú majonézzel, cukormentes ketchuppal, tengeri sóval és tárkonnyal. Vagy saját ízlés szerint is készíthetünk egy tonhalas tölteléket.
10. Töltsünk meg egy wrappet a tonhalas töltelékkel és tekerjük fel.

Napi összesítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap