Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

13. nap

Reggeli: Pirítós gazdagon

Rozskenyér: 85 g

Pármai sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 30 g

Light majonéz: 10 g

Paradicsom: 100 g

Kígyóuborka: 60 g

Tízórai: Eper – 150 g

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Marhapörkölt: 200 g

Bulgur: 150 g

Csemegeuborka: 80 g

Recept:

Elkészítési idő: 3,5-4 óra

Adagok száma: 6

Hozzávalók:

• 1400 g marhalábszár vagy marhanyak (megtisztított, lehártyázott hús)
• 1 db vöröshagyma (kb. 55 g)
• 2 gerezd fokhagyma (kb. 12 g)
• 25 g pirosarany (lehet csípős is – ízlés szerint)
• 2 evőkanál olívaolaj (kb. 20 ml)
• 2 kocka marhapörkölt szaft
• 2 teáskanál pirospaprika
• 2 teáskanál szárított petrezselyem
• 3-4 db babérlevél
• 4-5 db egész borókabogyó
• Só
• Frissen őrölt bors
• 1,5 dl jó minőségű vörösbor
• 1 dl víz

Elkészítés:

• Tisztítsuk meg, hártyázzuk le a húst és vágjuk kb 1,5 cm-es darabokra.
• Pucoljuk meg és vágjuk apróra a vöröshagymát és fokhagymát.
• Az olívaolajon, közepes hőfokon, pirítsuk meg a hagymákat.
• Húzzuk félre az edényt és adjuk a hagymához az összes fűszert és a pirosaranyat. Keverjük össze.
• Tegyük vissza az edényt és adjuk hozzá a húst. Forgassuk össze a húst a fűszerekkel és hagymákkal. Kb. 5 percig pirítsuk. Adjuk hozzá az 1 dl vizet is.
• Öntsük rá a bort és vegyük egy kicsit feljebb a hőfokot, hogy kezdjen el a hús rotyogni.
• Utána szükség szerint vegyük lejjebb a hőfokot.
• Fedő nélkül főzzük addig a húst, amíg a bor alkoholtartalma el nem fő (ezt onnan tudjuk, hogy már nincs bor illata a húsnak).
• Ezután vegyül még lejjebb a hőfokot, csak finoman, lassú tűzön rotyogjon a hús. Fedjük le és főzzük így legalább 1,5-2 órát. 15 percenként keverjük át. Szükség esetén apránként pótoljuk a vizet.
• Időközönként kóstoljuk meg a húst. Mikor még rágós, de már úgy ítéljük meg, hogy alakul, akkor vegyük le a fedőt és 5-10 percenként keverjük át, mert így már gyorsabban elfőzi a levét, amit pótoljunk szükség esetén.
• Amikor a hús puha és omlós, akkor elkészült a pörkölt.
• Főtt bulgurral és csemege uborkával tálaljuk.

Uzsonna: Ananász – 80 g

Vacsora: Cukkinis tócsni fokhagymás joghurttal

Cukkinis tócsni: 200 g

Fokhagymás joghurt: 40 g

Recept:

Elkészítési idő: 60 perc

Adagok száma: 2

Hozzávalók:

• 2 közepes méretű cukkini (kb. 500 g)
• 3 gerezd fokhagyma (kb. 12 g)
• 1 tojás (kb. 50 g)
• 1 evőkanál liszt (kb. 22 g)
• Só
• Bors
• Petrezselyem
• 1-2 evőkanál kókuszzsír a sütéshez
• 150 g natúr joghurt

Elkészítés:

• A megmosott cukkininak a két végét levágjuk és héját rajta hagyva lereszeljük. Besózzuk és hagyjuk állni kb. 15-20 percig.
• Jól nyomkodjuk ki a cukkini levét.
• A kinyomkodott cukkínihez adjunk 2 gerezd zúzott fokhagymát, sót, borsot, petrezselymet, 2 egész tojást és a lisztet. Az egészet jól dolgozzuk össze.
• Melegítsünk fel egy teflon serpenyőt egy kis kókuszzsírral. Tegyünk 1 evőkanálnyiit a masszánkból a serpenyőbe. Lapogassuk el. Nekem egy serpenyőbe 3 adag fért bele.
• Alacsonyabb hőfokon süssük kb. 10-10 percig oldalanként, addig amíg szép barna nem lesz.
• A joghurtot keverjük el egy kis sóval és 2 gerezd zúzott fokhagymával.
• A cukkinis tócsnit fokhagymás joghurttal tálaljuk.

Napi összesítés:

Itt megtalálod az előző napok étrendejit is:

• 1. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/03/dietas_mintaetrend_1_nap
• 2. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/04/dietas_mintaetrend_2_nap
• 3. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/05/dietas_mintaetrend_3_nap
• 4. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/06/dietas_mintaetrend_4_nap
• 5. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/07/dietas_mintaetrend_5_nap
• 6. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/08/dietas_mintaetrend_6_nap
• 7. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/09/dietas_mintaetrend_7_nap
• 8. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/10/dietas_mintaetrend_8_nap
• 9. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/11/dietas_mintaetrend_9_nap
• 10. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/12/dietas_mintaetrend_10_nap
• 11. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/13/dietas_mintaetrend_11_nap
• 12. nap: https://foodandtracker.blog.hu/2021/05/14/dietas_mintaetrend_12_nap