Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

1. NAP

Reggeli: Kukoricapehely kókusztejjel

Kukoricapehely: 55 g

Kókusztej: 250 ml

Tízórai: Áfonyás muffin – 100 g

Recept:

Elkészítési idő: 40 perc (ebből sütési idő 20-25 perc)

Adagok száma: 6

Hozzávalók:

• 115 g növényi olaj
• 115 g almaszósz
• 2 egész tojás
• 100 g vaníliás tejsavó fehérje por
• ¼ evőkanál őrölt fahéj
• 170 g teljes kiőrlésű liszt
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál sütőpor
• 100 g áfonya

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt 190 ° C-ra.
2. A muffin formákat béleljük ki papír kapszlikkal vagy kenjük ki olívaolajjal.
3. Keverjük össze az összes nedves hozzávalót egy tálban, a száraz összetevőket pedig egy másikban.
4. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a nedves hozzávalókhoz és keverjük jól össze.
5. Forgassuk bele az áfonyát.
6. A tésztát egyenletesen oszlassuk el a muffin formákba.
7. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a muffinok felülete barna nem lesz, és a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem lesz. 

Ebéd: Paradicsomos húsgombóc főtt krumplival

Paradicsomos húsgombóc: 450 g

Főtt krumpli: 150 g

Recept – Diétás paradicsomos húsgombóc:

Elkészítési idő: 1 óra

Adagok száma: 6

Hozzávalók:

Húsgombóc:

• 1 kg darált hús
• 120g barnarizs – előre megfőzve
• 85 g vöröshagyma (1 db)
• 8 g fokhagyma (2 gerezd)
• 1 tojás
• Kis kanál majoranna
• Kis kanál petrezselyem
• 2 kis kanál pirospaprika
• Só
• Frissen őrölt bors

 Paradicsomszósz:

• 1300 ml sűrített paradicsom
• 3 dl víz
• Oregánó
• Bazsalikom
• Frissen őrölt bors
• 8 g eritritol
• 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

1. A 120 g barna rizst a dobozon található utasítás szerint megfőzzük és kihűtjük.
2. A húsgombóc hozzávalóit egy nagy tálban jól összedolgozzuk, majd tetszőleges méretű gombócokat formázunk.
3. A Paradicsomszósz hozzávalóit egy lábasba öntjük és közepes lángon felforraljuk.
4. A gombócokat a paradicsomszószba helyezzük óvatosan, majd lefedjük és csökkentsük a hőt, ne zubogjon.
5. 15 percenként egy fakanállal óvatosan forgassuk át a gombócokat és készre főzzük, kb. 35-45 perc alatt.
6. Főtt krumplival tálaljuk.

Uzsonna: Kiwi – 85 g

Vacsora: Melegszendvics

Rozskenyér: 85 g

Pármai sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 30 g

Napi összesítés: