Food&Tracker - Életmód Magazin

Food&Tracker - Életmód Magazin

Diétás mintaétrend - 3. nap

2021. május 05. - Food and Tracker

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

3. nap 

 

Reggeli: Cheerios oat kókusztejjel

 

Cheerios oat: 55 g

Kókusztej: 250 ml

 

img_8285.JPG 

 

Tízórai: Lencse sült snack – 20 g

 

img_8287.JPG 

 

Ebéd: Grillezett csirkemell besameles brokkolival

 

Grillezett csirkemell besameles brokkolival: 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 45 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:

 

Roston csirkemell:
  • 450 g csirkemell filé
  • Frissen őrölt bors
  • Olívaolaj a sütéshez

 

 Besameles brokkoli:
  • 500 g brokkoli
  • 25 g margarin
  • 20 g teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 300 ml mandulatej
  • Szerecsendió
  • 150 g reszelt Edami sajt

 

  Elkészítés:
  1.  Melegítsük elő a sütőnket 190 C-ra (alsó-felső sütési fokozaton).
  2. Pároljuk meg a brokkolit sós vízben.
  3. Miközben a brokkoli párolódik, készítsük el a besamel mártásunkat. Ehhez közepes lángon olvasszuk meg a margarint, majd adjuk hozzá a lisztet. Keverjük át és egy picit pirítsuk le a lisztet, de vigyázzunk, mert könnyen leéghet. Ha véletlenül ez megtörténik, akkor kezdjük előröl.
  4. Adjuk hozzá a mandulatejet, vegyük egy kicsit magasabbra a hőfokot és egy kézi habverővel keverjük az egészet csomómentesre. Addig kevergessük, amíg be nem sűrűsödik – puding állagúnak kell lennie. (Ha túl sok lett a folyadék és még 10 perc után is hígnak ítéljük meg, akkor egy kis kukoricakeményítővel sűríthetünk rajta.).
  5. Szerecsendióval és sóval ízesítjük, illetve keverjünk el benne 50 g reszelt sajtot.
  6. A párolt brokkolit tegyük egy hőálló tálba. Szórjuk meg egy kis frissen őrölt borssal, majd öntsük rá a besamel mártásunkat. Végezetül szórjuk rá a maradék reszelt sajtot és tegyük a sütőbe. Süssük addig, amíg a sajt ropógosra nem pirul.
  7. A csirkemelleket vágjuk tetszőleges vastagságúra. Mindkét oldalát sózzuk és borsozzuk, majd olívaolajon süssük meg őket.
  8. A sült csirkemelleket a besameles brokkolival és főtt bulgurral vagy főtt vöröslencse-köles-bulgur keverékkel tálaljuk.

 

img_8288.JPG 

 

 Uzsonna: Kiwi – 85 g

 

img_8274_1.JPG

 

Vacsora: Bruschetta

 

Pirítós: 45 g

Diétás bruschetta: 160 g

Proschutto sonka: 20 g

 

Recept – Diétás bruschetta:

 

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 400 g paradicsom
  • 15 g friss bazsalikom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 12-15 ml olívaolaj (1 evőkanál)

 

Elkészítés:
  1. A paradicsomot felkockázzuk és hozzáadunk egy evőkanál olívaolajat, a 2 gerezd fokhagymát zúzva és egy csipet sót.
  2. A bazsalikomot megmossuk és dúrvára aprítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomhoz.
  3. A paradicsomos keveréket jól elkeverjük és a hűtőbe tesszük tálalásig és fogyasztásig.

 

img_8289.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_3_nap.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://foodandtracker.blog.hu/api/trackback/id/tr5116520032

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása