Food&Tracker - Életmód Magazin

Food&Tracker - Életmód Magazin

Diétás mintaétrend - 9. nap

2021. május 11. - Food and Tracker

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

9. nap

 

Reggeli: Kukoricapehely mandulatejjel

 

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Mandulatej: 250 ml

 

img_8404.JPG

 

Tízórai: Áfonya humusz chipssel

 

Áfonya: 30 g

Humusz chips: 20 g

 

img_8405.JPG

 

Ebéd: Csirke quesadilla párolt ceruzababbal

 

Csirke quesadilla: 1 adag

Párolt ceruzabab: 150 g

 

Recept – Csirke quesadilla:

 

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 2

 

HOZZÁVALÓK:
  • 225 g csirkemell filé 2,5 cm-es kockákra vágva
  • 65 g aprított zsírszegény Cheddar sajt
  • 80 g saláta aprítva
  • 70 g mexikói szósz, ízlés szerint
  • 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl
  • 2 teljes kiőrlésű puha tortilla

 

ELKÉSZÍTÉS:
  • Egy tálban összekeverjük az apróra vágott, sült csirkét, a salsa-t és a salátát.
  • Kenjük meg tejföllel egy tortillát, majd töltsük meg a csirkekeverékkel.
  • Megszórjuk a Cheddarral, a tetejére pedig teszünk még egy tortilla szeletet.
  • Olívaolajjal kikent nagy serpenyőben alacsony lángon süssük a quesadillát világosbarnára, általában mindkét oldalon kb. 3 percig.

 

img_8406.JPG

 

Uzsonna: Csokoládépuding gyümölccsel – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 15 perc és 2-3 óra hűtés

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 1 csomag gluténmentes csokoládéspudingpor nyírfacukorral (75g)
  • 300 ml mandulatej
  • 180 g bogyós gyümölcsök ízlés szerint, vegyesen

 

Elkészítés:
  • A pudingport keverjük csomómentesre 100 ml mandulatejjel.
  • A maradék tejet kezdjük el melegíteni közepes hőfokon. Amikor már jó meleg, de még éppen nem forr, adjuk hozzá a csokikeveréket.
  • Egy kézi habverővel folyamatosan kevergessük addig, amíg sűrű, puding állagú nem lesz.
  • Melegen töltsük ki két pohárba / formába, egyenlően elosztva a pudingot. Előtte a formát / poharat öblítsük át hideg vízzel.
  • Tegyük a hűtőbe legalább 3-4 órára.
  • Bogyós gyümölcsökkel tálaljuk.

 

img_8407.JPG 

 

Vacsora: Sonkás-sajtos wrap – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 1

 

Hozzávalók:
  • 1 db kukorica tortilla (kb. 42 g)
  • 15 g light sajtkrém
  • 15 g paprikás szalámi
  • 100 g paradicsom
  • 35 g kígyóuborka

 

Elkészítés:
  • Kenjük meg a tortillát a sajtkrémmel és helyezzük rá a paprikás szalámit, majd tekerjük fel.
  • Egy előmelegített teflon serpenyőbe – mindenféle zsiradék használata nélkül – minden oldalát pirítsuk át.
  • Paradicsommal és kígyóuborkával fogyasszuk.

 

img_8408.JPG 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_9_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 8. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

8. nap

 

Reggeli: Csokoládés palacsinta – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 16 perc

Adagok száma: 6

 

Hozzávalók:
  • 56 g teljes kiőrlésű liszt
  • 2-3 evőkanál csokoládés tejsavó fehérje por
  • ½ evőkanál kakaó por, cukrozatlan
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 125 ml mandulatej
  • 63 g zsírszegény görög joghurt
  • 1 egész tojás
  • 4 evőkanál juharszirup

 

 Elkészítés:
  • Melegítsük elő a serpenyőt közepesen magas hőfokra.
  • Egy közepes tálban keverjük össze a lisztet, a fehérjeport, a kakaót és a sütőport.
  • Egy külön tálban keverjük össze a tejet, a görög joghurtot és a tojást.
  • Dolgozzuk össze a nedves és a száraz összetevőket, és óvatosan keverjük simára.
  • Tegyünk egy kanál tésztát a serpenyőbe hat közepes méretű palacsinta készítéséhez. Süssük oldalanként kb. 3 percig.
  • Osszuk el a palacsintákat és rétegezzük két tányérra. Csepegtessük rá a juharszirupot.

 

img_8394.JPG 

Tízórai: Alma – 165 g

 

img_8395.JPG

 

Ebéd: Carbonara spagetti – 350 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 30 perc

Adagok száma: 2

  

Hozzávalók:
  • 250 g teljes kiőrlésű spagetti tészta
  • 4 db tojás (kb. 220 g)
  • 180-200 g kockára vágott bacon vagy pancetta
  • Frissen őrölt bors
  • Szerecsendió
  • 80 g ízlés szerinti sajt
  • 100 ml tészta-főzővíz

 

Elkészítés:
  • Főzzük a tésztát sós vízben al-dentére. Miután megfőtt úgy szűrjük le, hogy 1 dl vízet félreteszünk a főző vízből.
  • A bacon vagy pancettát pirítsuk át közepes hőfokon ízlés szerinti állagúra. (Én a kifőtt zsírt le szoktam önteni).
  • Üssük fel a tojásokat. Jól verjük fel a sóval, borssal, szerecsendióval. Keverjük hozzá 0 80 g reszelt sajtot.
  • Vegyük le a serpenyőt a tűzről amiben a bacont pirítottuk. Keverjük hozzá a tésztát és jól forgassuk át.
  • Öntsük rá az 1 dl vizet és a tojásos keveréket. Jól keverjük össze az egészet.
  • tegyük vissza tűzre és folyamatosan kevergetve főzzük az egészet krémes állagúra kb. 5 perc alatt. Vigyázzunk, ne csináljunk a tojásból rántottát.
  • Egy kis reszelt sajttal tálaljuk.

 

img_8396.JPG

 

Uzsonna: Gluténmentes ropi – 16 g

 

img_8397.JPG 

Vacsora: Pirítós szendvics

 

Rozskenyér: 85 g

Csirkemell sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 30 g

Kígyóuborka: 60 g

Paradicsom: 85 g

 

img_8398.JPG

 

 Napi összesítés:

 

napi_osszesito_8_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 7. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

7. nap

 

 

Reggeli: Gluténmentes kukoricapehely kókusztejjel

 

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Kókusztej: 250 ml

 

img_8271_1.JPG 

 

Tízórai: Gluténmentes ropi – 10 g

 

img_8298_1.JPG 

 

Ebéd: Teljes kiőrlésű pizza

 

Pizza: 350 g

Cukormentes ketchup: 40 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 2 óra (ebből: 1 óra kelesztés és 25-30 perc sütés)

Adagok száma: 4

 

Hozzávalók:

 

Pizzatésztához:
  • 500 g teljes kiőrlésű búzaliszt / tönkölybúzaliszt
  • 20 g olívaolaj
  • 10 g gyümölcscukor
  • 250 ml víz
  • 25 g élesztő
  • Só ízlés szerint

 

Szósz:
  • Hozzáadott cukormentes sűrített paradicsom
  • Oregánó
  • Bazsalikom

 

Feltét:
  • 100 g sonka
  • 50 g paprikás szalámi
  • 15 g erős paprika
  • 85 g lilahagyma (1db)
  • 85 g paradicsom (1db)
  • 250 g mozzarella sajt
  • 150 g trappista sajt
  • (Bármilyen feltét ízlés szerint)

 

Elkészítés:
  1. A 250 ml vizet felmelegítjük – ne forrjon! – és elkeverjük benne a 10 g gyümölcscukrot, majd az élesztőt és a lisztből 2 kiskanálnyit. Hagyjuk állni kb. 5-10 percig, amíg az élesztő szépen fel nem fut.
  2. A maradék lisztet összekeverjük a sóval és az olívaolajjal.
  3. Hozzáöntjük a liszthez a felfutott élesztőt és elkezdjük dagasztani. Kb. 5-10 percig dagasszuk, amíg a tészta szépen el nem válik az edény falától.
  4. Meleg helyen kelesszük 45-60 percig, amíg a duplájára meg nem nő.
  5. Keverjük össze a szósz hozzávalóit.
  6. Melegítsük elő a sütőt alsó-felső sütési fokozaton, 190 C-ra.
  7. Egy sodrófa segítségével nyújtsuk ki a pizzatésztát tetszőleges vastagságúra és formájúra.
  8. Tegyük a tésztát egy kivajazott tepsibe.
  9. Kenjük meg a pizzatészta tetejét a szósszal, majd jöhetnek a feltétek, végül a reszelt sajt.
  10. Vegyük vissza a sütő hőfokát 150-160 C-ra és süssük a pizzatésztát, amíg a tészta meg nem sül és a sajt szépen meg nem olvad, kb. 25 percig.

 

img_8318.JPG 

 

Uzsonna: Lencse sült snack – 20 g

 

img_8287_1.JPG 

 

Vacsora: Túrós finomság – 1 adag

 

Recept:

 

Fogyasztás előtti napon kell elkészíteni!!!

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 6

 

Hozzávalók:
  • 520 g szírszegény túró
  • 180 ml víz
  • 1 csomag cukormentes instant zselatinpor
  • 250 ml víz
  • 40 g áfonya
  • 40 g eper
  • 40 g szeletelt banán
  • 40 g szelet őszibarack

 

Elkészítés:
  1. A túrót turmixgépben simára keverjük.
  2. Forraljunk fel 180 ml vizet.
  3. Miután felforrt, keverjük hozzá a zselatin keveréket, amíg jól fel nem oldódik.
  4. Adjuk hozzá a hideg, 250 ml vízhez, és keverjük jól el, majd helyezzük egy edénybe, és tegyük 1 órára a hűtőbe.
  5. Öntsük túrót egy kis tálba, és tegyük a hűtőbe.
  6. Egy óra múlva öntsük a zselatin keveréket a túróra, jól keverjük össze, majd egy éjszakára tegyük a hűtőbe, hogy teljesen megszilárduljon.
  7. Tálaljuk másnap friss gyümölcsökkel.

 

img_8319.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_7_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 6. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

6. nap

 

 

Reggeli: Gyümölcsös joghurt

 

Natúr joghurt: 200 g

Kiwi: 50 g

Áfonya: 30 g

Gluténmentes cornflakes: 30 g

 

 img_8312.JPG

 

Tízórai: Ananász – 80 g

 

img_8313.JPG 

 

Ebéd: Grillezett csirkemell bulgurral és Bruschettával

 

Roston csirkemell: 120 g

Főtt bulgur: 150 g

Bruschetta: 200 g

 

Recept – Diétás bruschetta:

 

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 400 g paradicsom
  • 15 g friss bazsalikom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 12-15 ml olívaolaj (1 evőkanál)

 

Elkészítés:
  1. A paradicsomot felkockázzuk és hozzáadunk egy evőkanál olívaolajat, a 2 gerezd fokhagymát zúzva és egy csipet sót.
  2. A bazsalikomot megmossuk és dúrvára aprítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomhoz.
  3. A paradicsomos keveréket jól elkeverjük és a hűtőbe tesszük tálalásig és fogyasztásig.

 

img_8314.JPG 

 

Uzsonna: Eper – 100 g

 
img_8315.JPG

 

Vacsora: Melegszendvics

 

Rozskenyér: 85 g

Pármai sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 20 g

img_8305_1.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_6_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 5. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

5. nap

 

 

Reggeli: Melegszendvics

 

Rozskenyér: 85 g

Pármai sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 20 g

 

img_8305.JPG 

 

Tízórai: Kiwi – 85 g

 

img_8274_2.JPG 

 

Ebéd: Borsóleves és gyümölcstorta

 

Borsóleves: 450 g

Gyümölcstorta: 180 g

 

Recept – Diétás Zöldborsóleves:

 

Elkészítési idő: 1,5 óra (ebből tisztán főzési idő 50 perc – 1 óra)

Adagok száma: 4

 

Hozzávalók:
  • 4 db sárgarépa (kb. 200-250 g)
  • 2 db fehérrépa (kb. 60 g)
  • 1 db kisebb karalábé (kb. 60 g)
  • 1 db kisebb zellergumó (kb. 80 g)
  • 1 fej vöröshagyma (kb. 85 g)
  • 500 g zöldborsó (fagyasztott)
  • Frissen őrölt bors
  • 1 teáskanál paprika
  • Petrezselyem
  • 1 db zöldségleves kocka
  • 450 g csirkemell filé
  • 20 ml olívaolaj (kb. 2 vőkanál)
  • 2,5 l víz
  • 1 db tojás (kb. 50 g)
  • 15 dkg liszt
  • 20-30 ml hideg víz

 

Elkészítés: 
  1. A csirkemell filéket kisebb kockákra vágjuk.
  2. Minden zöldséget megpucolunk és ízlés szerint felkockázunk.
  3. A vöröshagymát is megtisztítjuk és apróra vágjuk.
  4. A vöröshagymát az olívaolajon üvegesre pároljuk közepes hőfokon, majd hozzáadjuk a csirkemell kockákat. Addig főzzük, amíg a hús ki nem fehéredik.
  5. Hozzáadjuk a zöldségeket és az egészet átpirítjuk.
  6. Sózzuk, borsozzuk és mehet bele a pirospaprika, illetve a zöldségleveskocka.
  7. Jól elkeverjük, majd felöntjük a vízzel. Vegyük magasabbra a hőfokot és forraljuk fel a levest. Miután felforrt vegyük alacsonyra a hőfokot, annyira, hogy a levesünk éppen gyöngyözzön.
  8. Főzzük kb. 30 percet, addig amíg a zöldségek még éppen nem puhák. Ekkor adjuk hozzá a fagyasztott zöldborsót. Vegyük magasabbra a hőfokot, hogy ismét enyhén forrjon a levesünk.
  9. Készítsük el a galuskát. A tojást keverjük el a liszttel és a 20-30 ml hideg vízzel. Sózzuk.
  10. Miután a levesünk ismét forr, szaggassuk a galuskát a levesbe.
  11. Főzzük addig a levest, amíg a borsó és a galuska fel nem jön a tetejére.
  12. Szórjunk bele petrezselymet és főzzük még 2 percig.
  13. Tejföllel tálaljuk.

 

Recept – Gyümölcstorta:

 

Elkészítési idő: 2 óra (ebből sütési és hűtési idő 1 óra)

Adagok száma: 10-12

 

Hozzávalók:

 

Piskóta:
  • 5 egész tojás (kb. 280 g)
  • 50 g eritritol
  • 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 1 csipet só
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1 csomag sütőport (12 g)

 

Vanília puding:
  • 1 csomag gluténmentes vaníliapudingpor nyírfacukorral (80g)
  • 400 ml kókusztej

 

Gyümölcsök:
  • Ízlés szerint bármilyen gyümölcs

 

Elkészítés:

 

Piskóta:
  1. Melegítsük elő a sütőt 190 C-ra, első-felső sütési módban.
  2. Válasszuk szét a tojásokat.
  3. A tojásfehérjéket egy csipet sóval verjük kemény habbá.
  4. A tojássárgákat az eritritollal és a vanília kivonattal jól keverjük el és verjük addig, amíg ki nem fehéredik és egy hígabb pudingszerű állaga lesz.
  5. Szitáljuk a lisztet és a sütőport a tojássárgájás keverékhez és jól keverjük el.
  6. Vegyünk ki a tojásfehérje hab ¼-ét és keverjük a tojássárgájás-lisztes keverékhez. Jól keverjük el, nem baj, ha a fehérje összetörik. Ennek a célja, hogy fellazítsuk a lisztes keveréket.
  7. A maradék tojásfehérje hab felét óvatosan forgassuk bele a lisztes keverékbe. Itt már vigyázzunk, ne törjük össze a habot, de szépen dolgozzuk a lisztes keverékbe.
  8. Most a tojásfehérje hab másik felét is forgassuk bele óvatosan.
  9. Jó alaposan vajazzunk és lisztezzünk ki egy gyümölcstorta formát. Öntsük bele a piskóta tésztánkat, jól egyengessük el, hogy mindenhol egyforma mennyiség kerüljön.
  10. Süssük az előmelegített sütőben 20-25 percig. Tűpróbával ellenőrizzük.
  11. Amikor megsült, hagyjuk 5 percig a formában hűlni, majd borítsuk ki egy rácsra és ott hűtsük ki teljesen.

 

Vanília puding:
  1. 100 ml kókusztejben keverjük el a pudingport.
  2. A maradék kókusztejet jól melegítsük fel, de ne forraljuk fel.
  3. Öntsük hozzá az elkevert pudingport és folyamatos kevergetés mellett főzzük addig, amíg sűrű puding nem lesz belőle. Kb. 5 perc kell hozzá.
  4. Tegyünk a puding tetejére folpackot – így nem fog bőrösödni – és hűtsük ki.

 

Összeállítás:
  1. A piskótánk tetejére – arra az oldalára, ahol a perem található – öntsük a pudingot. Egyengessük el, hogy mindenhova egyenlő mennyiségben jusson.
  2. Tegyük a tetejére a gyümölcsöt.
  3. Ha szeretnénk zselét is tehetünk a tetejére. A tortazselét a csomagolás utasítása szerint készítsük el. – Én nem szoktam rá tenni.
  4. Folpackozzuk le és tegyük a hűtőbe fogyasztásig.

 

img_8294_1.JPG 

 

Uzsonna: Gluténmentes ropi – 16 g

 

img_8306.JPG 

 

Vacsora: Sajtkrémes-paprikás szalámis wrap – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 15 perc

Adagok száma: 1

 

Hozzávalók:
  • 1 db kukorica tortilla (kb. 42 g)
  • 15 g light sajtkrém
  • 15 g paprikás szalámi
  • 100 g paradicsom
  • 35 g kígyóuborka

 

Elkészítés:
  1. Kenjük meg a tortillát a sajtkrémmel és helyezzük rá a paprikás szalámit, majd tekerjük fel.
  2. Egy előmelegített teflon serpenyőbe – mindenféle zsiradék használata nélkül – minden oldalát pirítsuk át.
  3. Paradicsommal és kígyóuborkával fogyasszuk.

 

img_8307.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_5_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 4. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

4. nap

 

Reggeli: Túrós gyümölcsös álom – 285 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 5 perc

Adagok száma: 1

 

Hozzávalók:
  • 125 g zsírszegény túró
  • 100 g natúr joghurt
  • 55 g bogyós gyümölcs

 

Elkészítés:
  1. Keverjünk mindent össze.

 

img_8293.JPG 

 

Tízórai: Gluténmentes ropi – 10 g

 

img_8298.JPG 

Ebéd: Borsóleves és gyümölcstorta

 

Borsóleves: 450 g

Gyümölcstorta: 180 g

 

Recept – Diétás Zöldborsóleves:

 

Elkészítési idő: 1,5 óra (ebből tisztán főzési idő 50 perc – 1 óra)

Adagok száma: 4

 

Hozzávalók:
  • 4 db sárgarépa (kb. 200-250 g)
  • 2 db fehérrépa (kb. 60 g)
  • 1 db kisebb karalábé (kb. 60 g)
  • 1 db kisebb zellergumó (kb. 80 g)
  • 1 fej vöröshagyma (kb. 85 g)
  • 500 g zöldborsó (fagyasztott)
  • Frissen őrölt bors
  • 1 teáskanál paprika
  • Petrezselyem
  • 1 db zöldségleves kocka
  • 450 g csirkemell filé
  • 20 ml olívaolaj (kb. 2 vőkanál)
  • 2,5 l víz
  • 1 db tojás (kb. 50 g)
  • 15 dkg liszt
  • 20-30 ml hideg víz

 

Elkészítés:
  1. A csirkemell filéket kisebb kockákra vágjuk.
  2. Minden zöldséget megpucolunk és ízlés szerint felkockázunk.
  3. A vöröshagymát is megtisztítjuk és apróra vágjuk.
  4. A vöröshagymát az olívaolajon üvegesre pároljuk közepes hőfokon, majd hozzáadjuk a csirkemell kockákat. Addig főzzük, amíg a hús ki nem fehéredik.
  5. Hozzáadjuk a zöldségeket és az egészet átpirítjuk.
  6. Sózzuk, borsozzuk és mehet bele a pirospaprika, illetve a zöldségleveskocka.
  7. Jól elkeverjük, majd felöntjük a vízzel. Vegyük magasabbra a hőfokot és forraljuk fel a levest. Miután felforrt vegyük alacsonyra a hőfokot, annyira, hogy a levesünk éppen gyöngyözzön.
  8. Főzzük kb. 30 percet, addig amíg a zöldségek még éppen nem puhák. Ekkor adjuk hozzá a fagyasztott zöldborsót. Vegyük magasabbra a hőfokot, hogy ismét enyhén forrjon a levesünk.
  9. Készítsük el a galuskát. A tojást keverjük el a liszttel és a 20-30 ml hideg vízzel. Sózzuk.
  10. Miután a levesünk ismét forr, szaggassuk a galuskát a levesbe.
  11. Főzzük addig a levest, amíg a borsó és a galuska fel nem jön a tetejére.
  12. Szórjunk bele petrezselymet és főzzük még 2 percig.
  13. Tejföllel tálaljuk.

 

Recept – Gyümölcstorta:

 

Elkészítési idő: 2 óra (ebből sütési és hűtési idő 1 óra)

Adagok száma: 10-12

 

Hozzávalók:

 

Piskóta:
  • 5 egész tojás (kb. 280 g)
  • 50 g eritritol
  • 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 1 csipet só
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1 csomag sütőport (12 g)
Vanília puding:
  • 1 csomag gluténmentes vaníliapudingpor nyírfacukorral (80g)
  • 400 ml kókusztej

 

Gyümölcsök:
  • Ízlés szerint bármilyen gyümölcs

 

Elkészítés:
Piskóta:
  1. Melegítsük elő a sütőt 190 C-ra, első-felső sütési módban.
  2. Válasszuk szét a tojásokat.
  3. A tojásfehérjéket egy csipet sóval verjük kemény habbá.
  4. A tojássárgákat az eritritollal és a vanília kivonattal jól keverjük el és verjük addig, amíg ki nem fehéredik és egy hígabb pudingszerű állaga lesz.
  5. Szitáljuk a lisztet és a sütőport a tojássárgájás keverékhez és jól keverjük el.
  6. Vegyünk ki a tojásfehérje hab ¼-ét és keverjük a tojássárgájás-lisztes keverékhez. Jól keverjük el, nem baj, ha a fehérje összetörik. Ennek a célja, hogy fellazítsuk a lisztes keveréket.
  7. A maradék tojásfehérje hab felét óvatosan forgassuk bele a lisztes keverékbe. Itt már vigyázzunk, ne törjük össze a habot, de szépen dolgozzuk a lisztes keverékbe.
  8. Most a tojásfehérje hab másik felét is forgassuk bele óvatosan.
  9. Jó alaposan vajazzunk és lisztezzünk ki egy gyümölcstorta formát. Öntsük bele a piskóta tésztánkat, jól egyengessük el, hogy mindenhol egyforma mennyiség kerüljön.
  10. Süssük az előmelegített sütőben 20-25 percig. Tűpróbával ellenőrizzük.
  11. Amikor megsült, hagyjuk 5 percig a formában hűlni, majd borítsuk ki egy rácsra és ott hűtsük ki teljesen.

 

Vanília puding:
  1. 100 ml kókusztejben keverjük el a pudingport.
  2. A maradék kókusztejet jól melegítsük fel, de ne forraljuk fel.
  3. Öntsük hozzá az elkevert pudingport és folyamatos kevergetés mellett főzzük addig, amíg sűrű puding nem lesz belőle. Kb. 5 perc kell hozzá.
  4. Tegyünk a puding tetejére folpackot – így nem fog bőrösödni – és hűtsük ki.

 

Összeállítás:
  1. A piskótánk tetejére – arra az oldalára, ahol a perem található – öntsük a pudingot. Egyengessük el, hogy mindenhova egyenlő mennyiségben jusson.
  2. Tegyük a tetejére a gyümölcsöt.
  3. Ha szeretnénk zselét is tehetünk a tetejére. A tortazselét a csomagolás utasítása szerint készítsük el. – Én nem szoktam rá tenni.
  4. Folpackozzuk le és tegyük a hűtőbe fogyasztásig.

 

img_8294.JPG 

 

Uzsonna: Lencse sült snack – 10 g

 

img_8301.JPG 

 

Vacsora: Ham & eggs kukorica tortillával és paradicsommal

 

Tojás (2 db): 112 g

Sonka: 25 g

Kukorica tortilla: 42 g

Paradicsom: 85 g

 

img_8295.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_4_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 3. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

3. nap 

 

Reggeli: Cheerios oat kókusztejjel

 

Cheerios oat: 55 g

Kókusztej: 250 ml

 

img_8285.JPG 

 

Tízórai: Lencse sült snack – 20 g

 

img_8287.JPG 

 

Ebéd: Grillezett csirkemell besameles brokkolival

 

Grillezett csirkemell besameles brokkolival: 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 45 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:

 

Roston csirkemell:
  • 450 g csirkemell filé
  • Frissen őrölt bors
  • Olívaolaj a sütéshez

 

 Besameles brokkoli:
  • 500 g brokkoli
  • 25 g margarin
  • 20 g teljes kiőrlésű búzaliszt
  • 300 ml mandulatej
  • Szerecsendió
  • 150 g reszelt Edami sajt

 

  Elkészítés:
  1.  Melegítsük elő a sütőnket 190 C-ra (alsó-felső sütési fokozaton).
  2. Pároljuk meg a brokkolit sós vízben.
  3. Miközben a brokkoli párolódik, készítsük el a besamel mártásunkat. Ehhez közepes lángon olvasszuk meg a margarint, majd adjuk hozzá a lisztet. Keverjük át és egy picit pirítsuk le a lisztet, de vigyázzunk, mert könnyen leéghet. Ha véletlenül ez megtörténik, akkor kezdjük előröl.
  4. Adjuk hozzá a mandulatejet, vegyük egy kicsit magasabbra a hőfokot és egy kézi habverővel keverjük az egészet csomómentesre. Addig kevergessük, amíg be nem sűrűsödik – puding állagúnak kell lennie. (Ha túl sok lett a folyadék és még 10 perc után is hígnak ítéljük meg, akkor egy kis kukoricakeményítővel sűríthetünk rajta.).
  5. Szerecsendióval és sóval ízesítjük, illetve keverjünk el benne 50 g reszelt sajtot.
  6. A párolt brokkolit tegyük egy hőálló tálba. Szórjuk meg egy kis frissen őrölt borssal, majd öntsük rá a besamel mártásunkat. Végezetül szórjuk rá a maradék reszelt sajtot és tegyük a sütőbe. Süssük addig, amíg a sajt ropógosra nem pirul.
  7. A csirkemelleket vágjuk tetszőleges vastagságúra. Mindkét oldalát sózzuk és borsozzuk, majd olívaolajon süssük meg őket.
  8. A sült csirkemelleket a besameles brokkolival és főtt bulgurral vagy főtt vöröslencse-köles-bulgur keverékkel tálaljuk.

 

img_8288.JPG 

 

 Uzsonna: Kiwi – 85 g

 

img_8274_1.JPG

 

Vacsora: Bruschetta

 

Pirítós: 45 g

Diétás bruschetta: 160 g

Proschutto sonka: 20 g

 

Recept – Diétás bruschetta:

 

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 2

 

Hozzávalók:
  • 400 g paradicsom
  • 15 g friss bazsalikom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 12-15 ml olívaolaj (1 evőkanál)

 

Elkészítés:
  1. A paradicsomot felkockázzuk és hozzáadunk egy evőkanál olívaolajat, a 2 gerezd fokhagymát zúzva és egy csipet sót.
  2. A bazsalikomot megmossuk és dúrvára aprítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomhoz.
  3. A paradicsomos keveréket jól elkeverjük és a hűtőbe tesszük tálalásig és fogyasztásig.

 

img_8289.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_3_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 2. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

 

2. nap

 

Reggeli: Gluténmentes kukoricapehely cukormentes joghurttal

 

Gluténmentes corn flakes: 55 g

Cukormentes joghurt: 250 g

 

img_8276.JPG 

 

Tízórai: Gluténmentes ropi – 16 g

 

img_8279.JPG 

 

Ebéd: Paradicsomos húsgombóc főtt krumplival

 

Paradicsomos húsgombóc: 450 g

Főtt krumpli: 150 g

 

Recept – Diétás paradicsomos húsgombóc:

 

Elkészítési idő: 1 óra (ebből főzési idő 30-35 perc)

Adagok száma: 6

 

Hozzávalók:

 

Húsgombóc:
  • 1 kg darált hús
  • 120g barnarizs – előre megfőzve
  • 85 g vöröshagyma (1 db)
  • 8 g fokhagyma (2 gerezd)
  • 1 tojás
  • Kis kanál majoranna
  • Kis kanál petrezselyem
  • 2 kis kanál pirospaprika
  • Frissen őrölt bors
 Paradicsomszósz:
  • 1300 ml sűrített paradicsom
  • 3 dl víz
  • Oregánó
  • Bazsalikom
  • Frissen őrölt bors
  • 8 g eritritol
  • 2 gerezd fokhagyma

 

Elkészítés:
  1.  A 120 g barna rizst a dobozon található utasítás szerint megfőzzük és kihűtjük.
  2. A húsgombóc hozzávalóit egy nagy tálban jól összedolgozzuk, majd tetszőleges méretű gombócokat formázunk.
  3. A Paradicsomszósz hozzávalóit egy lábasba öntjük és közepes lángon felforraljuk.
  4. A gombócokat a paradicsomszószba helyezzük óvatosan, majd lefedjük és csökkentsük a hőt, ne zubogjon.
  5. 15 percenként egy fakanállal óvatosan forgassuk át a gombócokat és készre főzzük, kb. 35-45 perc alatt.
  6. Főtt krumplival tálaljuk.

 

img_8273.JPG

 

Uzsonna: Áfonyás muffin – 100 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 40 perc (ebből sütési idő 20-25 perc)

Adagok száma: 6

 Hozzávalók:
  • 115 g növényi olaj
  • 115 g almaszósz
  • 2 egész tojás
  • 100 g vaníliás tejsavó fehérje por
  • ¼ evőkanál őrölt fahéj
  • 170 g teljes kiőrlésű liszt
  • ½ teáskanál szódabikarbóna
  • ½ teáskanál sütőpor
  • 100 g áfonya

 

Elkészítés:
  1.  Melegítsük elő a sütőt 190 ° C-ra.
  2. A muffin formákat béleljük ki papír kapszlikkal vagy kenjük ki olívaolajjal.
  3. Keverjük össze az összes nedves hozzávalót egy tálban, a száraz összetevőket pedig egy másikban.
  4. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a nedves hozzávalókhoz és keverjük jól össze.
  5. Forgassuk bele az áfonyát.
  6. A tésztát egyenletesen oszlassuk el a muffin formákba.
  7. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a muffinok felülete barna nem lesz, és a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem lesz.

 

img_8272.JPG

 

Vacsora: Tonhalas wrap – 1 adag

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 10 perc

Adagok száma: 6

 

Hozzávalók:
  • 55 g ízesítetlen tejsavó fehérje por
  • 1 egész tojás
  • 1 nagy tojás fehérje
  • 2 evőkanál útifűmaghéj
  • 32 g hajdina liszt
  • 65 ml tej
  • 1 teáskanál só
  • ½ evőkanál őrölt tarhonya
  • Tonhalas töltelék:
  • Tonhalkonzerv
  • Olívabogyó
  • Alacsony zsírtartalmú majonéz
  • Cukormentes ketchup
  • Tárkony

 

Elkészítés:
  1. Kézi turmixgéppel vagy konyhai robotgéppel keverjük össze az összes hozzávalót, kivéve a tonhal konzervet.
  2. Olajozzunk ki egy tapadásmentes serpenyőt kókuszolajjal, és állítsuk magasra alatta a hőt.
  3. Miután a serpenyő forró, öntsünk a tésztából a serpenyő közepére.
  4. Vegyük vissza a hőt közepesre, és kanállal terítsük szét a keveréket a serpenyőbe, így vékonyan és egyenletesen sül meg.
  5. Amikor megsült, fordítsuk meg, és hagyjuk a másik oldalát is sülni még egy percig.
  6. Vegyük ki a serpenyőből.
  7. Ismételjük meg a folyamatot. Ismét vegyük fel a hőfokot a serpenyő alatt, kenjük meg kókuszolajjal, öntsük a tésztát a közepére, vegyük vissza a hőt, terítsük szét a tésztát, fordítsuk meg.
  8. Ha az összes elkészült, hagyjuk kihűlni.
  9. Várakozás közben készítsük el a tonhalas tölteléket. Keverjünk össze egy doboz tonhalat apróra vágott olívabogyóval, alacsony zsírtartalmú majonézzel, cukormentes ketchuppal, tengeri sóval és tárkonnyal. Vagy saját ízlés szerint is készíthetünk egy tonhalas tölteléket.
  10. Töltsünk meg egy wrappet a tonhalas töltelékkel és tekerjük fel.

 

img_8280.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_2_nap.JPG

Diétás mintaétrend - 1. nap

Az elkövetkező 14 napban egy 1200-1500 kcal-ás mintaétrendet mutatunk be.

A mintaétrend összeállítása során nem csak arra figyeltünk oda, hogy a kcal értéke a kitűzött célérték alatt maradjon, de a makrótápanyagokból is többnyire az ajánlott mennyiségeket fogyasszuk.

A mintaétrend napi 5-szöri étkezést tartalmaz, mely során a lassú felszívódású szénhidrátokat részesíttettük előnyben.

Minden alapanyag és/vagy étel a kalória- és makrótápanyagok értékeivel, illetve a receptek megtalálhatóak a Food&Tracker weboldalon és alkalmazásban - https://foodandtracker.com/ 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

1. NAP

 

Reggeli: Kukoricapehely kókusztejjel

 

Kukoricapehely: 55 g

Kókusztej: 250 ml
img_8271.JPG

 

Tízórai: Áfonyás muffin – 100 g

 

Recept:

 

Elkészítési idő: 40 perc (ebből sütési idő 20-25 perc)

Adagok száma: 6

Hozzávalók:
  • 115 g növényi olaj
  • 115 g almaszósz
  • 2 egész tojás
  • 100 g vaníliás tejsavó fehérje por
  • ¼ evőkanál őrölt fahéj
  • 170 g teljes kiőrlésű liszt
  • ½ teáskanál szódabikarbóna
  • ½ teáskanál sütőpor
  • 100 g áfonya
Elkészítés:
  1. Melegítsük elő a sütőt 190 ° C-ra.
  2. A muffin formákat béleljük ki papír kapszlikkal vagy kenjük ki olívaolajjal.
  3. Keverjük össze az összes nedves hozzávalót egy tálban, a száraz összetevőket pedig egy másikban.
  4. Adjuk hozzá a száraz hozzávalókat a nedves hozzávalókhoz és keverjük jól össze.
  5. Forgassuk bele az áfonyát.
  6. A tésztát egyenletesen oszlassuk el a muffin formákba.
  7. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a muffinok felülete barna nem lesz, és a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem lesz. 

 

img_8272.JPG


Ebéd: Paradicsomos húsgombóc főtt krumplival

 

Paradicsomos húsgombóc: 450 g

Főtt krumpli: 150 g

 

Recept – Diétás paradicsomos húsgombóc:

 

Elkészítési idő: 1 óra

Adagok száma: 6

 

Hozzávalók:

 

Húsgombóc:
  • 1 kg darált hús
  • 120g barnarizs – előre megfőzve
  • 85 g vöröshagyma (1 db)
  • 8 g fokhagyma (2 gerezd)
  • 1 tojás
  • Kis kanál majoranna
  • Kis kanál petrezselyem
  • 2 kis kanál pirospaprika
  • Frissen őrölt bors
 Paradicsomszósz:
  • 1300 ml sűrített paradicsom
  • 3 dl víz
  • Oregánó
  • Bazsalikom
  • Frissen őrölt bors
  • 8 g eritritol
  • 2 gerezd fokhagyma
Elkészítés:
  1. A 120 g barna rizst a dobozon található utasítás szerint megfőzzük és kihűtjük.
  2. A húsgombóc hozzávalóit egy nagy tálban jól összedolgozzuk, majd tetszőleges méretű gombócokat formázunk.
  3. A Paradicsomszósz hozzávalóit egy lábasba öntjük és közepes lángon felforraljuk.
  4. A gombócokat a paradicsomszószba helyezzük óvatosan, majd lefedjük és csökkentsük a hőt, ne zubogjon.
  5. 15 percenként egy fakanállal óvatosan forgassuk át a gombócokat és készre főzzük, kb. 35-45 perc alatt.
  6. Főtt krumplival tálaljuk.

 

img_8273.JPG

 

Uzsonna: Kiwi – 85 g

 

img_8274.JPG

 

Vacsora: Melegszendvics

 

Rozskenyér: 85 g

Pármai sonka: 30 g

Mozzarella sajt: 30 g

 img_8275.JPG

 

Napi összesítés:

 

napi_osszesito_1_nap.JPG

Makrótápanyagok jelentősége a tudatos táplálkozásban

Kb. 4 perc olvasási idő

 

Az elmúlt 1,5 évben – mióta az életmódváltás mellett döntöttem és e szerint is élek, étkezem -  többször is tapasztaltam, hogy az emberek általánosságban tévesen vélekednek a kalóriaszámlálásról és annak jótékony hatásairól.

Sokan csak a kcal értékekkel foglalkoznak és nem veszik figyelembe, hogy pontosan a kcal miből is áll. Mi adja az ételek energiaértékét? Egyáltalán nem mindegy, hogy az adott energiaérték miből származik – fehérjéből, zsírból, szénhidrátból (vagy cukorból)  – , hisz más és más lehet ezeknek a szervezetre gyakorolt hatása.

Emiatt fontos, hogy ne csak a kcal értékeket, de a makrótápanyagokat is számoljuk.

 

De mik is azok a makrótápanyagok?

3 féle makrótápanyagot különböztetünk meg: fehérjét, zsírt és a szénhidrátot.

feherje_szendhirat_zsir.JPG

 

Fehérjék

A fehérjék aminosavakból állnak, melyek a sejt- és izomszerkezet építőkövei. A testben lévő fehérjét nem csak az izmaink használják fel, hanem a csontok, a haj, az enzimek is. Ezen kívül hozzájárul az egészséges immunrendszer támogatásához is. Mindezen kívül az emberi szervezet a fehérjéket, mint fakultatív energiaforrás használja intenzív mozgás, illetve éhezés során.

Két féle fehérjeforrást különböztetünk meg:

  1. Állati eredetű fehérje: csirkehúsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, tejtermékek, stb.
  2. Növényi eredetű fehérje: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, stb.

befunky-collage3.jpg

A fehérjék emészthetősége eltérő lehet és függ a fehérje forrásától. Az a legkedvezőbb, ha naponta több kisebb adagban visszük be a szervezetünkbe.

Mind a fehérjehiánynak, mind a túlzott fehérjebevitelnek súlyos következményei lehetnek, éppen ezért fontos, hogy igyekezzünk tartani a napi ajánlott mennyiséget.

A fehérjehiány gyengeséget, izomsorvadást okozhat, illetve csökkenhet a teljesítőképességünk és a fertőző-betegségekre is fogékonyabban lehetünk.

A túlzott fehérjebevitel túlterhelt veseműködést, dehidratációt, megnövekedett alapanyagcserét okozhat.

 

Szénhidrátok

 A szénhidrátok cukormolekulákból- és keményítőmolekulából állnak, melyet a szervezet glükózra bont le.

A szénhidrátok adják az emberi test és az agy elsődleges energiaforrását. Ez azért fontos, mert az emberi szervezetnek a folyamatos működéséhez mindig „üzemanyagra” van szüksége, ezért a testünk nagyon hatékonyan tárolja a glükózt (glikogén formájában) a májban és az izmokban.

A szénhidrátoknak két típusát különböztetjük meg:

  1. Egyszerű szénhidrátok: egy vagy két cukormolekulából állnak, vízben jól oldódnak, édes ízűek. Ilyen szénhidrátok például: tej, cukor, lekvár, zöldség, gyümölcs, stb.
  2. Összetett szénhidrátok: kettőnél több – akár több ezer – cukormolekulából állnak, vízben nem oldódnak, nem édes ízűek. Ezek a fajta szénhidrátok jelentik a legfőbb energiaforrást az emberi szervezet számára. Ilyen szénhidrátok például: gabonafélék, hüvelyesek, egyes zöldségek, stb.

befunky-collage2.jpg

A nem elegendő szénhidrátbevitel energiahiányt okoz, míg a túlzott szénhidrát-fogyasztás elhízáshoz vezet.

 

Zsírok (lipidek)

 Vízben nem vagy alig oldódnak. Az emberi szervezet számára másodlagos energiaforrás, viszont számos létfontosságú szerepet is ellátnak. Az agy fejlődéséhez, a hormonok előállításához és a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódását segítik elő. 

Kétféle forrását különböztetjük meg a zsíroknak:

  1. Állati eredetű zsírok: húsok, tejtermékek, tojás, stb.
  2. Növényi eredetű zsírok: magvak, mint a földimogyoró vagy mandula, mustár, kókuszdió, stb.

Ezen kívül a zsírsavakat telítettségük szerint szokták osztályozni. E szerint megkülönböztetünk telített zsírsavakat és telítetlen zsírsavakat, azon belül is egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítettlen zsírsavakat.

Amit nekünk, laikusoknak érdemes tudni a zsírvasakról, hogy azok a zsírok, melyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak nem tartalmaznak telítettlen zsírsavakat, ezáltal nehezebben emészthetőek, hajlamosabbak lerakódni. Ilyen zsírok az állati eredetű zsírok.

Azok a zsírok, melyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (olajok) tartalmaznak telítettlen zsírsavakat, emiatt könnyebben emészthetőek és nem igen képesek a raktározódásra.

Természetesen azért akadnak kivételek, mint a kókuszzsír (pálmaolaj). Ez a zsír bár szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten és telített zsírsavakat tartalmaz, mégis a fogyasztása ajánlott, mert a szervezetre gyakorolt hatása hasonló az olajokéhoz.

befunky-collage4.jpg

A túlzott zsírfogyasztás elhízáshoz vezet és magas vérzsírtartalmat okoz, míg a hosszabb ideig követett, alacsony zsírtartalmú étrend esetén hiány alakulhat ki a szervezetünkben, ami pl. vitaminfelszívódási problémákhoz vezethet.

 

Amint azt láthatjuk, mind a túlzott fehérje-, szénhidrát-, és zsír fogyasztással, illetve a visszafogott fogyasztásukkal egyaránt árthatunk a szervezetünknek, és komoly betegségeket okozhatunk magunknak.

Emiatt fontos, hogy az életmódunk során – legyen szó súlymegtartásról, diétáról vagy tömegnövelésről – az ajánlott mennyiségben fogyasszuk ezeket a makrótápanyagokat és ne csak az ételek kalóriabevitelére figyeljünk oda.

A WHO ajánlása szerint, akkor helyes a táplálkozásunk, ha az elfogyasztott kcal-nak a 25%-a zsírból, 50%-a szénhidrátból (5%-a cukorból) és 20%-a fehérjéből áll.

Ezek pontos értékekre való lefordítása természetesen olyan tényezőktől függ, mint nem, életkor, magasság, aktuális testsúly és fizikai aktivitás.

who_aj.JPG

 

A különböző kalóriaszámláló alkalmazások segítségünkre lehetnek abban, hogy meghatározzuk a számunkra – és a céljainknak megfelelő – kalória- és makrótápanyag célértékeket. A rendszeres használatukkal olyan étrendet alakíthatunk ki magunknak, amellyel tartani tudjuk a szervezetünk számára ideális mennyiséget. 

A Food&Tracker alkalmazásban a WHO által is használt formulákkal számoljuk ki a Számodra releváns célértékeket, illetve egy felületet biztosítunk ahhoz, hogy nyomon tudd követni ezen értékek alakulását.

fooldal_hu.JPG

 

Food&Tracker

A tudatos életmódért

süti beállítások módosítása